|
Gyakorlat bicepszre
martonaron 2004.10.03. 12:36
Egykaros karhajlítás ferde padon----------> Dõljön hátra egy nagyjából 45 fokos ferde padon. Két kezébe fogjon két kézi súlyzót, kinyújtott, lógó karral. Az nem számít, hogy a mozdulatot befelé vagy felfelé nézõ tenyérrel indítja. Különbség csak az, hogy az...
Egykaros karhajlítás ferde padon Dõljön hátra egy nagyjából 45 fokos ferde padon. Két kezébe fogjon két kézi súlyzót, kinyújtott, lógó karral. Az nem számít, hogy a mozdulatot befelé vagy felfelé nézõ tenyérrel indítja. Különbség csak az, hogy az alkarok nagyobb mértékben dolgoznak, maikor a tenyér befelé fordul. Fejét támassza a padra, és egyidejûleg hajlítsa be mindkét karját. Feneke egy pillanatra sem emelkedhet fel az ülésrõl, mivel ez megkönnyítené a bicepsz számára a felemelést, és így csökkentené a munkáját. Ha pedig kevesebbet dolgozik az izom, nem várható el, hogy nagyobb vagy erõsebb legyen. Amint a súlyzók elérik a vállmagasságot, engedje azokat vissza, és ismételje a mozdulatot.
Egyes testépítõk külön megfeszítik a bicepszüket a hajlítás végén, amikor a súlyzók vállmagasságba érnek. Ez is az intenzitás maximalizálásának módja, csak Önön múlik csinálja-e vagy sem?
Kétkaros karhajlítás Ezt a gyakorlatot tekintik általában a legjobb bicepszfejlesztõ gyakorlatnak; bármely más edzésmódszernél több 50 cm széles bicepsz kifejlesztéséhez járult hozzá. A rudat a vállánál valamivel szélesebb fogással tartsa, és könyökeivel szorítsa a testéhez, miközben a súlyzót karjai behajlításával az álláig emeli. Ezt a gyakorlatot két különbözõ módon lehet elvégezni: szabályosan (a mozdulat közben a törzs nem dõl hátra, kiindulási helyzetben a kar ki van nyújtva, a test semmiféleképpen nem segít, nincs lengetés), vagy csalással (a törzset ingaszerûen mozgatva, s e mozdulat kihasználásával, a nagyobb lendület segítségével a súlyt felrántva). Mindkét módszer használható, és a legtöbb sikeres testépítõ azzal kapta a legjobb eredményeket, ha az elsõ 6-8 ismétlést szabályos mozdulattal végezte, majd az utolsó 3-4 ismétlést, amelyek már nehezebben mennek, csaló mozdulattal csinálta.
Vince Gironda Sajátságos módszert fejlesztett ki a kétkaros karhajlításra, amit test melletti felhúzásnak nevez. A lényeg az, hogy valamivel szélesebb fogással tartja a rudat, és a test mellet húzatja fel, ahelyett, hogy a testtõl eltávolodva hajlítaná be a kart. Ha már olyan magasra emelte a súlyt, ameddig csak bírja, engedje vissza, és ismételje a mozdulatot.
Váltott karú karhajlítás Ez Rocky De Ferro kedvenc gyakorlata. Közvetlenebb módon mozgatja meg a bicepszet, mint a kétkaros karhajlítás, mivel megakadályozza a túlzott hátradõlést, vagy csalást. A gyakorlathoz üljön egyenes, hátal, és elõször az egyik kézi súlyzóval végezze el a karhajlítást. Aztán, miközben ezt a karját leengedi, hajlítsa be a másikat. A leengedést lassan végezze, és a teste mozgatásával ne lendítse fel a súlyt.
Koncentrációs karhajlítás Üljön egy pad végére. Egyszerre csak az egyik karral dolgozzon. Könyökét támassza a comb belsõ oldalára, a térd fölött. A másik kezét nyugtassa a szabad lábán. Egyenesen lelógó karját lassan hajlítsa be, majd ugyanezzel a sebességgel engedje vissza a súlyt. Amikor a súlyt felemeli, összpontosítson nagyon erõsen az összehúzódó bicepszre. Amikor végzett az egyik karral, azonnal csináljon azonos számú ismétlést a másikkal is. Arnold Schwarzenegger más módon végzi ezt a gyakorlatot. Szerinte ez a jobb. Egyik kezét alacsony zsámolyra vagy padra helyezi, a másikban pedig kézi súlyzót tart kartávolságban, függõlegesen lelógatva.
Arnold nagyon ügyel arra, hogy az egész gyakorlat alatt a vállát nagyon mélyen tartsa. ez a gyakorlat szokatlan módon edzi a bicepszet. Lehet, hogy kell néhány edzés, míg az ember rájön a hogyanra, de ha már sikerült biztos, hogy jó hatása lesz.
Karhajlítás Scott-padon Helyezkedjen el egy Scott (prédikáló) padon. Kezében fogjon egy kétkaros, vagy két egykaros súlyzót. Karjait hajlítsa fel állig, majd lassan engedje vissza. A nyújtott karú helyzetbõl ne engedje a súlyt visszarugózni. Emelje fel a súlyt és ismételjen.
Egykaros karh
Egykaros karhajlítás állva Álljon kényelmes pózba, kb. 45 centis terpeszben. Minkét kezében egy-egy kézi súlyzóval hajlítsa be a karjait, amíg a karjai a vállaihoz nem érnek. Indításkor a tenyere befele nézzen. Miközben felfelé emeli a súlyt, forgassa el a csuklóját, hogy a kenyér felfelé nézzen. Lassan engedje vissza a súlyzókat, és ismételje a mozdulatot.
Egykaros karhajlítás háton fekve Ezt a gyakorlatot ugyanúgy kell elvégezni, mint a ferde padon, csak itt a pad vízszintesen áll. Átlagos és átlag feletti magasságúaknál viszonylag magas padra van szükség, hogy a súlyzók ne érjenek le a padlóra az alsó holtponton. A szokatlan testhelyzet miatt lehet, hogy úgy érzi ez a gyakorlat túlságosan, megterheli a kart, ezért tanácsos eleinte viszonylag kis súlyzókat használni.
Húzódzkodás szûk alsó fogással Ez egy remek bicepszfejlesztõ gyakorlat - kis különbséggel. Ahelyett, hogy a kar mozogna a testhez képest, a testet húzzuk a karhoz, valahogy úgy, mint a közmondásban a farok, csóválja a kutyát. Kapaszkodjon egy vízszintes rúdba a fej fölött szûk (15-30 cm) alsó fogással. Teljesen függõ helyzetbõl húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Lassan ereszkedjen vissza, és ismételje a gyakorlatot.
|
AJÁNLOM AZ OLDALT
