Egyes test�p�tõk k�l�n megfesz�tik a bicepsz�ket a hajl�t�s v�g�n, amikor a s�lyz�k v�llmagass�gba �rnek. Ez is az intenzit�s maximaliz�l�s�nak m�dja, csak �n�n m�lik csin�lja-e vagy sem?

Vince Gironda Saj�ts�gos m�dszert fejlesztett ki a k�tkaros karhajl�t�sra, amit test melletti felh�z�snak nevez. A l�nyeg az, hogy valamivel sz�lesebb fog�ssal tartja a rudat, �s a test mellet h�zatja fel, ahelyett, hogy a testtõl elt�volodva hajl�tan� be a kart. Ha m�r olyan magasra emelte a s�lyt, ameddig csak b�rja, engedje vissza, �s ism�telje a mozdulatot.

V�ltott kar� karhajl�t�s Ez Rocky De Ferro kedvenc gyakorlata. K�zvetlenebb m�don mozgatja meg a bicepszet, mint a k�tkaros karhajl�t�s, mivel megakad�lyozza a t�lzott h�tradõl�st, vagy csal�st. A gyakorlathoz �lj�n egyenes, h�tal, �s elõsz�r az egyik k�zi s�lyz�val v�gezze el a karhajl�t�st. Azt�n, mik�zben ezt a karj�t leengedi, hajl�tsa be a m�sikat. A leenged�st lassan v�gezze, �s a teste mozgat�s�val ne lend�tse fel a s�lyt.

Koncentr�ci�s karhajl�t�s �lj�n egy pad v�g�re. Egyszerre csak az egyik karral dolgozzon. K�ny�k�t t�massza a comb belsõ oldal�ra, a t�rd f�l�tt. A m�sik kez�t nyugtassa a szabad l�b�n. Egyenesen lel�g� karj�t lassan hajl�tsa be, majd ugyanezzel a sebess�ggel engedje vissza a s�lyt. Amikor a s�lyt felemeli, �sszpontos�tson nagyon erõsen az �sszeh�z�d� bicepszre. Amikor v�gzett az egyik karral, azonnal csin�ljon azonos sz�m� ism�tl�st a m�sikkal is. Arnold Schwarzenegger m�s m�don v�gzi ezt a gyakorlatot. Szerinte ez a jobb. Egyik kez�t alacsony zs�molyra vagy padra helyezi, a m�sikban pedig k�zi s�lyz�t tart kart�vols�gban, f�ggõlegesen lel�gatva.

Arnold nagyon �gyel arra, hogy az eg�sz gyakorlat alatt a v�ll�t nagyon m�lyen tartsa. ez a gyakorlat szokatlan m�don edzi a bicepszet. Lehet, hogy kell n�h�ny edz�s, m�g az ember r�j�n a hogyanra, de ha m�r siker�lt biztos, hogy j� hat�sa lesz.

Karhajl�t�s Scott-padon Helyezkedjen el egy Scott (pr�dik�l�) padon. Kez�ben fogjon egy k�tkaros, vagy k�t egykaros s�lyz�t. Karjait hajl�tsa fel �llig, majd lassan engedje vissza. A ny�jtott kar� helyzetbõl ne engedje a s�lyt visszarug�zni. Emelje fel a s�lyt �s ism�teljen.

Egykaros karhajl�t�s �llva �lljon k�nyelmes p�zba, kb. 45 centis terpeszben. Mink�t kez�ben egy-egy k�zi s�lyz�val hajl�tsa be a karjait, am�g a karjai a v�llaihoz nem �rnek. Ind�t�skor a tenyere befele n�zzen. Mik�zben felfel� emeli a s�lyt, forgassa el a csukl�j�t, hogy a keny�r felfel� n�zzen. Lassan engedje vissza a s�lyz�kat, �s ism�telje a mozdulatot.

Egykaros karhajl�t�s h�ton fekve Ezt a gyakorlatot ugyan�gy kell elv�gezni, mint a ferde padon, csak itt a pad v�zszintesen �ll. �tlagos �s �tlag feletti magass�g�akn�l viszonylag magas padra van sz�ks�g, hogy a s�lyz�k ne �rjenek le a padl�ra az als� holtponton. A szokatlan testhelyzet miatt lehet, hogy �gy �rzi ez a gyakorlat t�ls�gosan, megterheli a kart, ez�rt tan�csos eleinte viszonylag kis s�lyz�kat haszn�lni.

H�z�dzkod�s szûk als� fog�ssal Ez egy remek bicepszfejlesztõ gyakorlat - kis k�l�nbs�ggel. Ahelyett, hogy a kar mozogna a testhez k�pest, a testet h�zzuk a karhoz, valahogy �gy, mint a k�zmond�sban a farok, cs�v�lja a kuty�t. Kapaszkodjon egy v�zszintes r�dba a fej f�l�tt szûk (15-30 cm) als� fog�ssal. Teljesen f�ggõ helyzetbõl h�zza fel mag�t, am�g az �lla a r�d f�l� nem ker�l. Lassan ereszkedjen vissza, �s ism�telje a gyakorlatot.