10 hasznos tanács csúcs tömegnöveléshez
FITLINE  2004.10.04. 21:20

Tömegnövelésre koncentrálunk, és olyan ötleteket adunk, melyek segítségével rövidebb idő alatt nagy izomtömeg-növekedést tudsz elérni.

1. Proteinbomba A tapasztalt testépítők azt tanácsolják, hogy naponta legalább annyiszor 2 gramm fehérjét egyél meg, amennyi a testsúlyod kilogrammban. Hogy az izomépítő folyamatokat felgyorsítsd, azt javaslom, hogy naponta testsúly-kilogrammonként
3-4 gramm fehérjét vigyél be a szervezetedbe. A fehérje-bevitel növelésével a fehérje-szintézist segítheted elő, és megakadályozod a leépülést. Fenn kell tartani az anabolizmust (minőségi izomtömeg növelés), és el kell kerülni a katabolizmust (testsúly-csökkenés izomveszteség miatt, izomleépülés).

2. Növeld a szénhidrátot Napi 6 g szénhidrátot testsúly-kilogrammonként elegendő energiát szolgáltat, így a fehérje által biztosított energia biztosan az izomépítésre és -regenerálódásra fordítódik. Egy másik fontos dolog, amiért érdemes a szénhidrát-mennyiséget növelni, hogy edzés közben nem fog a szervezeted izomszövetet bontani az energiatermeléshez.

3. A megfelelő zsírokat edd A zsírok nem egyformák. A lazacban és kardhalban található omega-3 zsírsavak segítenek elkerülni az izomlázat, segítik a glikogén-raktározódást, és javítják a fehérje-szintézist. Heti három alkalommal egyél lazacot vagy kardhalat, vagy napi 5-7 g halolajat.

4. Növeld az edzés közbeni pihenőidőket A sejtek közötti pihenés azonnali izomépülésre ad lehetőséget. Így nehezebb súlyokkal tudsz dolgozni. Nagyon egyszerű: a nagyobb súlyok (és a jó formula) nagyobb izmokat eredményez. Azt ajánlom, hogy legalább 2 perc, de legfeljebb 3 perc pihenőt tarts minden szett után.

5. Naponta hatszori étkezés Tudom, milyen rossz ilyen sokszor enni, de a tömegnövelés a legtöbb embernél nem működik napi négyszeri étkezéssel - kivéve a genetikailag szerencsésen megalkotott emberpéldányoknál. A hat testépítő-étkezést két-háromóránként tervezd be. Ez a beosztás segíti a tápanyagok jobb felszívódását és hasznosulását.

6. Ne dobd el a cukrot A gyorsan felszívódó szénhidrátok - pl. az egyszerű cukrok - jók. Az edzés utáni étkezésbe vidd be az egyszerű cukrokat, melyek megakadályozzák a cortisol termelést - egy izomépítő hormon - és segítik az inzulin felszabadítását. Közvetlenül edzés után vigyél be 80-130 g szénhidrátot, melynek legalább a fele gyorsan felszívódó legyen, pl. gyümölcslé, zsírmentes jégkrém, vagy fehérlisztből készült pékáru.

7. Igyál anabolizmust segítő turmixokat Az én javaslatom: glutamin kreatinnal. Két gramm glutamin az edzés utáni étkezésben növeli a növekedési hormon szintet, 10 g kreatin pedig a vizet az izmokba viszi, ezáltal segíti az izomépítést.

8. Próbáld ki a nagy súly - kis ismétlés kombinációt Próbáld ki, hogy szettenként 2-3 ismétlést csinálsz nagy súlyokkal, különösen az összetett gyakorlatoknál, mint pl. guggolás, fekvenyomás. Ezek az összetett gyakorlatok segítik a maximális izomnövekedés elérését.

9. Állíts össze egy inzulin-bombát Állíts össze egy olyan "bombát", melyet az edzés utáni szénhidrátos étkezéshez adva segít az inzulinszint növelésében. 400 milligramm alpha lipolsav, ami segíti a szénhidrátok felszívódását, és az izomhoz jutását - még az inzulin jelenléte nélkül is, 200 mikrogramm króm, hogy növeld az izom inzulinra való érzékenységét, és 6 gramm elágazó láncú aminosav, mely leucint biztosít, egy aminosavat, ami segít "elsütni" az inzulint.

10. Korlátozd az edzés mennyiségét A mennyiséget a testrészenként végzendő szettek számával tudod megállapítani. Ha túl sokat csinálsz, megindul a katabolikus hormonok termelődése, és ellentétes hatással lesz az építő folyamatokra. A legideálisabb mennyiség 6-8 szett két gyakorlattal a kisebb testrészekre, és 10-12 szett három gyakorlattal a nagyobb testrészekre.