10 hasznos tan�cs cs�cs t�megn�vel�shez
FITLINE  2004.10.04. 21:20

T�megn�vel�sre koncentr�lunk, �s olyan �tleteket adunk, melyek seg�ts�g�vel r�videbb id� alatt nagy izomt�meg-n�veked�st tudsz el�rni.

1. Proteinbomba A tapasztalt test�p�t�k azt tan�csolj�k, hogy naponta legal�bb annyiszor 2 gramm feh�rj�t egy�l meg, amennyi a tests�lyod kilogrammban. Hogy az izom�p�t� folyamatokat felgyors�tsd, azt javaslom, hogy naponta tests�ly-kilogrammonk�nt
3-4 gramm feh�rj�t vigy�l be a szervezetedbe. A feh�rje-bevitel n�vel�s�vel a feh�rje-szint�zist seg�theted el�, �s megakad�lyozod a le�p�l�st. Fenn kell tartani az anabolizmust (min�s�gi izomt�meg n�vel�s), �s el kell ker�lni a katabolizmust (tests�ly-cs�kken�s izomvesztes�g miatt, izomle�p�l�s).

2. N�veld a sz�nhidr�tot Napi 6 g sz�nhidr�tot tests�ly-kilogrammonk�nt elegend� energi�t szolg�ltat, �gy a feh�rje �ltal biztos�tott energia biztosan az izom�p�t�sre �s -regener�l�d�sra ford�t�dik. Egy m�sik fontos dolog, ami�rt �rdemes a sz�nhidr�t-mennyis�get n�velni, hogy edz�s k�zben nem fog a szervezeted izomsz�vetet bontani az energiatermel�shez.

3. A megfelel� zs�rokat edd A zs�rok nem egyform�k. A lazacban �s kardhalban tal�lhat� omega-3 zs�rsavak seg�tenek elker�lni az izoml�zat, seg�tik a glikog�n-rakt�roz�d�st, �s jav�tj�k a feh�rje-szint�zist. Heti h�rom alkalommal egy�l lazacot vagy kardhalat, vagy napi 5-7 g halolajat.

4. N�veld az edz�s k�zbeni pihen�id�ket A sejtek k�z�tti pihen�s azonnali izom�p�l�sre ad lehet�s�get. �gy nehezebb s�lyokkal tudsz dolgozni. Nagyon egyszer�: a nagyobb s�lyok (�s a j� formula) nagyobb izmokat eredm�nyez. Azt aj�nlom, hogy legal�bb 2 perc, de legfeljebb 3 perc pihen�t tarts minden szett ut�n.

5. Naponta hatszori �tkez�s Tudom, milyen rossz ilyen sokszor enni, de a t�megn�vel�s a legt�bb embern�l nem m�k�dik napi n�gyszeri �tkez�ssel - kiv�ve a genetikailag szerencs�sen megalkotott emberp�ld�nyokn�l. A hat test�p�t�-�tkez�st k�t-h�rom�r�nk�nt tervezd be. Ez a beoszt�s seg�ti a t�panyagok jobb felsz�v�d�s�t �s hasznosul�s�t.

6. Ne dobd el a cukrot A gyorsan felsz�v�d� sz�nhidr�tok - pl. az egyszer� cukrok - j�k. Az edz�s ut�ni �tkez�sbe vidd be az egyszer� cukrokat, melyek megakad�lyozz�k a cortisol termel�st - egy izom�p�t� hormon - �s seg�tik az inzulin felszabad�t�s�t. K�zvetlen�l edz�s ut�n vigy�l be 80-130 g sz�nhidr�tot, melynek legal�bb a fele gyorsan felsz�v�d� legyen, pl. gy�m�lcsl�, zs�rmentes j�gkr�m, vagy feh�rlisztb�l k�sz�lt p�k�ru.

7. Igy�l anabolizmust seg�t� turmixokat Az �n javaslatom: glutamin kreatinnal. K�t gramm glutamin az edz�s ut�ni �tkez�sben n�veli a n�veked�si hormon szintet, 10 g kreatin pedig a vizet az izmokba viszi, ez�ltal seg�ti az izom�p�t�st.

8. Pr�b�ld ki a nagy s�ly - kis ism�tl�s kombin�ci�t Pr�b�ld ki, hogy szettenk�nt 2-3 ism�tl�st csin�lsz nagy s�lyokkal, k�l�n�sen az �sszetett gyakorlatokn�l, mint pl. guggol�s, fekvenyom�s. Ezek az �sszetett gyakorlatok seg�tik a maxim�lis izomn�veked�s el�r�s�t.

9. �ll�ts �ssze egy inzulin-bomb�t �ll�ts �ssze egy olyan "bomb�t", melyet az edz�s ut�ni sz�nhidr�tos �tkez�shez adva seg�t az inzulinszint n�vel�s�ben. 400 milligramm alpha lipolsav, ami seg�ti a sz�nhidr�tok felsz�v�d�s�t, �s az izomhoz jut�s�t - m�g az inzulin jelenl�te n�lk�l is, 200 mikrogramm kr�m, hogy n�veld az izom inzulinra val� �rz�kenys�g�t, �s 6 gramm el�gaz� l�nc� aminosav, mely leucint biztos�t, egy aminosavat, ami seg�t "els�tni" az inzulint.

10. Korl�tozd az edz�s mennyis�g�t A mennyis�get a testr�szenk�nt v�gzend� szettek sz�m�val tudod meg�llap�tani. Ha t�l sokat csin�lsz, megindul a katabolikus hormonok termel�d�se, �s ellent�tes hat�ssal lesz az �p�t� folyamatokra. A legide�lisabb mennyis�g 6-8 szett k�t gyakorlattal a kisebb testr�szekre, �s 10-12 szett h�rom gyakorlattal a nagyobb testr�szekre.