Nyak m�g�l nyom�s. Oldals� deltaizom (sorozatonk�nt 6-12 ism�tl�s) �lj�n le egy speci�lis egyenes padra, amelyre s�ly-�llv�ny van szerelve. Olyan sz�les fog�ssal fogja meg a rudat, hogy amikor felsõ karjai p�rhuzamosak a padl�val, az als�karok arra merõlegesen �lljanak. Eressze le a s�lyt a nyak m�g� olyan m�lyre, amennyire csak lehet, majd azonnal emelje fel, amint el�ri a trap�zizmot. A r�d nem rug�zhat vissza a v�llair�l. K�ny�k�t az eg�sz mozdulat sor�n tartsa annyira h�tul, amennyire csak lehet. Amikor a karok kiny�lnak a fej f�l�tt, a k�ny�k�vel r�gz�tsen, de ne maradjon ebben a helyzetben. Folytassa a nyom�sokat fel �s le, ritmusosan sz�net n�lk�l.
V�ltott kar� oldalnyom�s. Oldals� deltaizom (sorozatonk�nt 8-12 ism�tl�s) �lõ helyzetben, egyenes h�ttal dolgozzon. Kiindul� helyzetben mindk�t kez�ben tartson egy k�zi s�lyz�t v�llmagass�gban, befel� vagy elõre n�zõ teny�rrel. Szor�tsa h�tra a k�ny�k�t, hogy a terhel�st az oldals� deltaizmokra �sszpontos�tsa. A gyakorlatot a gyeng�bbik kez�vel kezdje el, �s felv�ltva nyomja ki hol az egyik, hol a m�sik s�lyt, m�rleghinta-szerû mozdulattal. Mindah�nyszor kinyomta a s�lyt, a k�ny�k�vel r�gz�tsen, de ne maradjon az egyenes (kiny�jtott) kar� helyzetben: amint a karja kiegyenesedik, engedje vissza, �s folytassa sz�net n�lk�l a gyakorlatot.
Evez�s �llva. El�lsõ �s oldals� deltaizom (sorozatonk�nt 8-15 ism�tl�s) Haszn�ljon viszonylag sz�les fog�st. Min�l sz�lesebb a fog�s, ann�l nagyobb terhel�s �ri az oldals� deltaizmot. Ha szûk fog�st alkalmaz, azzal az el�lsõ deltaizmot �s a trap�zizmot k�szteti nagyobb erõfesz�t�sre. Mindig ny�jtsa ki a karj�t, maikor a s�ly a m�lypontra �r, majd kezdje el lassan felfel� h�zni a rudat, kicsit n�velve a lend�letet, ahogy a s�ly az �ll fel� k�zel�t. A fel-lemozg�st ritmikusan v�gezze. �lljon egyenesen, k�nyelmesen terpeszben (l�bfejek 30-40 cm-re egym�st�l). mik�zben a s�ly emelkedik, pr�b�lja meg a k�ny�k�t a lehetõ legmagasabban tartani.
Oldalemel�s. Oldals� deltaizom (sorozatonk�nt 8-12 ism�tl�s) Ezt a gyakorlatot ezerf�le m�don lehet elv�gezni, de a c�l mindig ugyanaz: az oldals� deltaizmok megterhel�se. (Mindenki sz�les v�llakra v�gyik!) Ezt a gyakorlatot egy pad v�g�n �lve v�gezze. Talpai legyenek a padl�n, bok�ja legyen z�rva. Karjait hajl�tsa be csaknem der�ksz�gben, hogy a terhel�st arra a nagyon - is - fontos oldals� deltaizomra koncentr�lja (m�r megint az a fr�nya sz�less�g!). Emelje fel a karjait az oldala melletti helyzetbõl �gy, hogy a s�ly egy magass�gba ker�lj�n a fej�vel, majd azonnal engedje is vissza. Tenyere az eg�sz gyakorlat alatt lefel� n�zzen. Ha m�r nagyon erõlk�dik, pr�b�ljon meg elõrehajolni, "beledõlni" a gyakorlatba, �s nem h�trahajolni	(mert �gy megint csak az am�gy is erõs el�lsõ deltaizmokat terheli).
Arnold-nyom�s. Oldals� �s el�lsõ deltaizmok (sorozatonk�nt 10-15 ism�tl�s) Ez egy tiszta test�p�tõ mozdulat. A mozdulat mechanik�ja ugyan egy�ltal�n nincs �sszhangban a megszokott "term�szetes" s�lyfelemel�si m�dszerrel, az izmokat azonban fejleszti. A f�ma szerint ezt a gyakorlatot elõsz�r a test�p�t�s aranykor�ban a strandok muszklimisk�i haszn�lt�k. Larry Scott egyik kedvenc gyakorlata volt, aki �ll�t�lag elmondta a gyakorlat mik�ntj�t a nagy Arnold Schwarzeneggernek. Arnold azt�n olyan sikeresen alkalmazta, hogy v�g�l is r�la nevezt�k el a gyakorlatot.
Emel�s elõl, v�ltott karral. El�lsõ deltaizmok (sorozatonk�nt 10-15 ism�tl�s) �ll� helyzetben fogjon egy p�r k�zi s�lyz�t. Egyik kez�t emelje fel maga elõtt, am�g a s�ly magasabbra ker�l a szem�n�l, majd mik�zben ezt a karj�t leereszti, emelje fel a m�sikat. Ezt a m�rleghinta-szerû mozg�st folyamatosan v�gezze, egyik helyzetben se tartson sz�netet. Ne emelje fel mindk�t s�lyt egyszerre, mert ebben az esetben a t�rzs az egyens�ly megõrz�se miatt h�tradõlne, s ezzel cs�kkenne az el�lsõ deltaizmok terhel�se.
Egykaros oldalemel�s k�zi s�lyz�val. Oldals� deltaizmok (sorozatonk�nt 8-15 ism�tl�s) Ez a gyakorlat Boyer Coe �s Larry Scott kedvence volt. A mozdulatban az a legszebb, hogy a h�t als� r�sz�t alig terheli meg (ami m�s esetben k�nyelmetlen lehet), ezen k�v�l lehetõv� teszi egy adott testhelyzet r�gz�t�s�t, s �gy nincs m�d a csal�sra. Bal kez�t tegye egy megfelelõ t�maszra (kb. 70-80 cm magasra). Legt�bben s�ly-�llv�nyt vagy alacsony asztalt haszn�lnak erre a c�lra. �lljon kis terpeszbe, �s jobb kez�be fogjon egy k�zi s�lyz�t. Helyezkedjen k�nyelmes testhelyzetbe �gy, hogy a t�rzs�t 70-80 fokos sz�gben elõred�nti. Tenyer�t lefel� ford�tva emelje ki oldalt a s�lyt. �sszpontos�tson arra, hogy a s�lyt a v�llizmok emelj�k (a kar legyen enyh�n behajl�tva).	A mozdulatot ne ind�tsa t�l gyorsan, nagy erõvel, mert akkor a lend�let fogja felemelni a s�lyt.
H�ts� expanderez�s. Oldals� deltaizom. (sorozatonk�nt 15-25 ism�tl�s) Tartson a h�ta m�g�tt egy megfelelõ expandert, elõre n�zõ tenyerekkel, �gy, hogy a k�ny�k szorosan az oldala mellett legyen. Karjait nyomja ki egyenesen kereszt-helyzetbe. Amint a karok kiegyenesednek, vigye vissza azokat a kiindul�si helyzetbe, majd ism�telje a mozdulatot.
Nyom�s �lve, k�zi s�lyz�val. Oldals� deltaizom. (sorozatonk�nt 6-12 ism�tl�s) �lõ helyzetben tartson k�t k�zi s�lyz�t a v�llain�l. Egyenesen h�ttal, emelt fejjel �lj�n. Nyomja ki mindk�t s�lyz�t egyszerre a feje f�l�. A gyakorlat v�gz�se k�zben ne dõlj�n h�tra. Engedje vissza a s�lyokat, �s folytassa a gyakorlatot egyenletes �temben.
Oldalemel�s expanderrel vagy csig�val. Oldals� deltaizom (sorozatonk�nt 15-25 ism�tl�s) Ez egy remek befejezõ illetve pump�l� gyakorlat a deltaizmok edz�s�nek a v�g�re. Haszn�ljon k�t expandert (egyet-egyet k�t l�ba al� akasztva), vagy als� csig�t, ha j�l felszerelt edzõteremben dolgozik. Emelje fel �s engedje vissza a karjait. Mozogjon egyenletes temp�ban, sz�net n�lk�l. T�rzs�t d�ntse enyh�n elõre, hogy a terhel�s kiz�r�lag az oldals� fejet �rje. A gyakorlatot �lland� fesz�l�ses mozdulatk�nt hajtsa v�gre, �gy, hogy folyamatosan tartsa fenn a deltaizmok terhel�s�t.