Gyakorlat hátra
martonaron 2004.10.03. 12:48
Döntött törzsû evezés--------->Ez a széles hátizmok fejlesztésére alkalmazott egyik legnépszerûbb gyakorlat. Fogjon meg egy kétkaros súlyzót, mintegy 60cm széles fogással. Térdét enyhén hajlítsa be, törzse...
Döntött törzsû evezés
Ez a széles hátizmok fejlesztésére alkalmazott egyik legnépszerûbb gyakorlat. Fogjon meg egy kétkaros súlyzót, mintegy 60cm széles fogással. Térdét enyhén hajlítsa be, törzse legyen párhuzamos a padlóval, fejét emelje olyan magasra, ahogyan csak bírja. Hátsó alsó részét tartsa egyenesen, fenekét nyomja ki, és erõteljesen húzza felfelé a súlyt, addig, amíg a karjai már teljesen kinyúlnak, sõt még azon túl is. A súlyt ne tegye le a padlóra, amíg a sorozatot be nem fejezte. Húzza fel a súly, és ismételje a mozdulatot.
|
 |
Alsó csigás evezés
Ezt a gyakorlatot hosszú kábeles géppel kell végezni. Rögzítse a lábát a készülékben, majd húzza a fogantyúkat a teste középsõ része felé, vízszintes irányban. Maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig. majd engedje a karját lassan kinyúlni, amíg a széles hátizmok meg nem feszülnek. Húzza be a fogantyúkat újból, és ismételje a mozdulatot. A karok, kinyújtásakor próbálja meg maximális hátizom-feszülésre törekedni.
|
 |
Széles fogású húzódzkodás
Kapaszkodjon egy rúdba a feje fölött olyan széles fogással, amely legalább 30 cm-rel szélesebb a vállánál mindkét oldalon. (Ha a válla 60cm széles, akkor legalább 120 cm széles fogást alkalmazzon.) Húzza fel magát, miközben a könyökét mindvégig hátra feszíti. Mindegy, hogy a rúd a nyaka elé vagy mögé kerül, ezt Ön szabadon döntheti el. Vannak testépítõk, akik a változatosság kedvéért szeretik váltogatni a kétféle húzódzkodást, de nem volna helyes azt mondani, hogy valamelyik forma többet ér a másiknál. Ereszkedjen le, amíg a karja kinyílik, és ismételje a mozgást. Ha már képes arra, hogy 12-15 ismétlést elvégezzen, akkor célszerû növelni a terhelést, erre a legalkalmasabb a derekára köthetõ súlyöv. Ez után újra próbálja növelni az ismétlésszámot.
|
 |
T-súlyos evezés
E gyakorlathoz, amely elsõsorban a széles hátizom hasának a fejlesztésére szolgál, speciális berendezésre van szükség. A mozdulat nagyon hasonlít a döntött törzsû evezésre, azzal a különbséggel, hogy a súly egyik vége a padlóhoz van rögzítve. Ennek köszönhetõen kisebb a hát alsó részét érõ terhelés.
|
 |
Egykaros evezés kézi súlyzóval
Ez is egy "totális" széles hátizom gyakorlat, de a hát alsó részének a terhelését kiküszöböli, mivel a nem dolgozó kar megtámasztja az egész felsõtestet, megóvva azt a túlzott feszüléstõl. Húzza fel a súlyzót a derekához, majd engedje le addig, amíg a karja teljesen kinyúlik, és aztán próbálja meg egy kicsit még lejjebb engedni. Érjen el maximális feszülést.
|
 |
Lehúzás hátgépen
Ehhez a gyakorlathoz egy hátgépre van szükség. Fogja meg nagyon széles fogással a rudat, és húzza le amennyire, csak tudja. Ez a gyakorlat nem annyira hatásos, mint a széles fogású húzódzkodás, viszont meg van az elõnye, hogy kisebb súlyokat is használhat, így mélyebbre le tudja húzni a súlyt, ami azt jelenti, hogy a hátizmok nagyobb mozgástartományban dolgoztathatók meg. A lehúzás történhet a nyak mögé vagy elé is.
|
 |
"Jó reggelt" gyakorlat
Vállán egy megterhelt kétkaros súlyzóval álljon kényelmesen. Hajoljon elõre derékból, egyenes háttal majd egyenesedjen fel. Fejét az egész mozdulat alatt szegje fel, amennyire csak lehet.
|
 |
Vállvonogatás súlyzóval
Vállszélességû fogással fogjon meg egy kétkaros súlyzót. Álljon egyenes tartással. A súlyzót tetszés szerint tarthatja a teste elõtt és mögött is, és a kétkaros súlyzó helyett használhat két kézi súlyzót is. Karjait tartsa kinyújtva, és közben a vállait emelje a fülei felé, amilyen magasságba csak bírja. Ezután forgassa a vállait hátrafelé és lefelé. Térdeit ne hajlítsa be. Összpontosítson a váll fel-le forgatására. Egyes testépítõk szabad súlyok helyett Universal fekve nyomópaddal végzik ezt a gyakorlatot. A vállvonogatás valószínûleg a legjobb általános trapéz izom gyakorlat.
|
 |
Hátfeszítés hason
A gyakorlatot egy kifejezetten e célra szolgáló padon végzik. Egészen a legutóbbi idõkig egy magas padot vagy asztalt használtak e célra. Csípõjének és combjainak az elejével feküdjön egy megfelelõ asztallapra. Egy edzõpartner fogja le a lábait, nehogy elõreessen. A felsõtestnek szabadon kell fel- és lemozognia. Tegye a kezét a tarkójára, és törzsével hajoljon elõre, a padló felé. Emelje fel magát, amíg a teste ki nem egyenesedik. Ereszkedjen vissza, és ismételje a gyakorlatot. Késõbb, ahogyan a keresztcsonti tájé már megerõsödik, egy kétkaros súlyzót tegyen a nyaka mögé, a "jó reggelt" gyakorlathoz hasonlóan. Ez a gyakorlat Mike Mentzer és Reg Park nagy kedvence, és mindketten a legjobb alsó-hát mozdulatok között tartják számon. |
 |
|