gym
.
 
Menü
 
Bejelentkezés
Felhasználónév:

Jelszó:
SúgóSúgó
Regisztráció
Elfelejtettem a jelszót
 
Zene
 
Fórumok
 
Magazinok
 

Linkek

 

Testmester

 

További linkek
 
Testépítés
Testépítés : Gyakorlat hátra

Gyakorlat hátra

martonaron  2004.10.03. 12:48

Döntött törzsû evezés--------->Ez a széles hátizmok fejlesztésére alkalmazott egyik legnépszerûbb gyakorlat. Fogjon meg egy kétkaros súlyzót, mintegy 60cm széles fogással. Térdét enyhén hajlítsa be, törzse...

Döntött törzsû evezés

Ez a széles hátizmok fejlesztésére alkalmazott egyik legnépszerûbb gyakorlat. Fogjon meg egy kétkaros súlyzót, mintegy 60cm széles fogással. Térdét enyhén hajlítsa be, törzse legyen párhuzamos a padlóval, fejét emelje olyan magasra, ahogyan csak bírja. Hátsó alsó részét tartsa egyenesen, fenekét nyomja ki, és erõteljesen húzza felfelé a súlyt, addig, amíg a karjai már teljesen kinyúlnak, sõt még azon túl is. A súlyt ne tegye le a padlóra, amíg a sorozatot be nem fejezte. Húzza fel a súly, és ismételje a mozdulatot.


Alsó csigás evezés

Ezt a gyakorlatot hosszú kábeles géppel kell végezni. Rögzítse a lábát a készülékben, majd húzza a fogantyúkat a teste középsõ része felé, vízszintes irányban. Maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig. majd engedje a karját lassan kinyúlni, amíg a széles hátizmok meg nem feszülnek. Húzza be a fogantyúkat újból, és ismételje a mozdulatot. A karok, kinyújtásakor próbálja meg maximális hátizom-feszülésre törekedni.


Széles fogású húzódzkodás

Kapaszkodjon egy rúdba a feje fölött olyan széles fogással, amely legalább 30 cm-rel szélesebb a vállánál mindkét oldalon. (Ha a válla 60cm széles, akkor legalább 120 cm széles fogást alkalmazzon.) Húzza fel magát, miközben a könyökét mindvégig hátra feszíti. Mindegy, hogy a rúd a nyaka elé vagy mögé kerül, ezt Ön szabadon döntheti el. Vannak testépítõk, akik a változatosság kedvéért szeretik váltogatni a kétféle húzódzkodást, de nem volna helyes azt mondani, hogy valamelyik forma többet ér a másiknál. Ereszkedjen le, amíg a karja kinyílik, és ismételje a mozgást. Ha már képes arra, hogy 12-15 ismétlést elvégezzen, akkor célszerû növelni a terhelést, erre a legalkalmasabb a derekára köthetõ súlyöv. Ez után újra próbálja növelni az ismétlésszámot.


T-súlyos evezés

E gyakorlathoz, amely elsõsorban a széles hátizom hasának a fejlesztésére szolgál, speciális berendezésre van szükség. A mozdulat nagyon hasonlít a döntött törzsû evezésre, azzal a különbséggel, hogy a súly egyik vége a padlóhoz van rögzítve. Ennek köszönhetõen kisebb a hát alsó részét érõ terhelés.


Egykaros evezés kézi súlyzóval

Ez is egy "totális" széles hátizom gyakorlat, de a hát alsó részének a terhelését kiküszöböli, mivel a nem dolgozó kar megtámasztja az egész felsõtestet, megóvva azt a túlzott feszüléstõl. Húzza fel a súlyzót a derekához, majd engedje le addig, amíg a karja teljesen kinyúlik, és aztán próbálja meg egy kicsit még lejjebb engedni. Érjen el maximális feszülést.


Lehúzás hátgépen

Ehhez a gyakorlathoz egy hátgépre van szükség. Fogja meg nagyon széles fogással a rudat, és húzza le amennyire, csak tudja. Ez a gyakorlat nem annyira hatásos, mint a széles fogású húzódzkodás, viszont meg van az elõnye, hogy kisebb súlyokat is használhat, így mélyebbre le tudja húzni a súlyt, ami azt jelenti, hogy a hátizmok nagyobb mozgástartományban dolgoztathatók meg. A lehúzás történhet a nyak mögé vagy elé is.


"Jó reggelt" gyakorlat

Vállán egy megterhelt kétkaros súlyzóval álljon kényelmesen. Hajoljon elõre derékból, egyenes háttal majd egyenesedjen fel. Fejét az egész mozdulat alatt szegje fel, amennyire csak lehet.


Vállvonogatás súlyzóval

Vállszélességû fogással fogjon meg egy kétkaros súlyzót. Álljon egyenes tartással. A súlyzót tetszés szerint tarthatja a teste elõtt és mögött is, és a kétkaros súlyzó helyett használhat két kézi súlyzót is. Karjait tartsa kinyújtva, és közben a vállait emelje a fülei felé, amilyen magasságba csak bírja. Ezután forgassa a vállait hátrafelé és lefelé. Térdeit ne hajlítsa be. Összpontosítson a váll fel-le forgatására. Egyes testépítõk szabad súlyok helyett Universal fekve nyomópaddal végzik ezt a gyakorlatot. A vállvonogatás valószínûleg a legjobb általános trapéz izom gyakorlat.


Hátfeszítés hason

A gyakorlatot egy kifejezetten e célra szolgáló padon végzik. Egészen a legutóbbi idõkig egy magas padot vagy asztalt használtak e célra. Csípõjének és combjainak az elejével feküdjön egy megfelelõ asztallapra. Egy edzõpartner fogja le a lábait, nehogy elõreessen. A felsõtestnek szabadon kell fel- és lemozognia. Tegye a kezét a tarkójára, és törzsével hajoljon elõre, a padló felé. Emelje fel magát, amíg a teste ki nem egyenesedik. Ereszkedjen vissza, és ismételje a gyakorlatot. Késõbb, ahogyan a keresztcsonti tájé már megerõsödik, egy kétkaros súlyzót tegyen a nyaka mögé, a "jó reggelt" gyakorlathoz hasonlóan. Ez a gyakorlat Mike Mentzer és Reg Park nagy kedvence, és mindketten a legjobb alsó-hát mozdulatok között tartják számon.

 

Ismerd meg az F-Zero sorozatot, a Nintendo legdinamikusabb versenyjáték-szériáját! Folyamatosan bõvülõ tartalom.    *****    Advent a Mesetárban! Téli és karácsonyi mesék és színezõk várnak! Nézzetek be hozzánk!    *****    Nagyon pontos és részletes születési horoszkóp, valamint 3 év ajándék elõrejelzés, diplomás asztrológustól. Kattints!!!!    *****    A horoszkóp a lélek tükre,egyszer mindenkinek érdemes belenézni.Keress meg és én segítek értelmezni a csillagok állását!    *****    HAMAROSAN ÚJRA ITT A KARÁCSONY! HA SZERETNÉL KARÁCSONYI HANGULATBA KEVEREDNI, AKKOR KATT IDE: KARACSONY.GPORTAL.HU    *****    Nyakunkon a Karácsony, ajándékozz születési horoszkópot barátaidnak, ismerõseidnek.Nagyon szép ajándék! Várlak, kattints    *****    Dryvit, hõszigetelés! Vállaljuk családi házak, nyaralók és egyéb épületek homlokzati szigetelését! 0630/583-3168 Hívjon!    *****    A legfrissebb hírek a Super Mario világából és a legteljesebb adatbázis a Mario játékokról.Folyamatosan bõvülõ tartalom.    *****    Gigágá! Márton napján is gyertek a Mesetárba! Nemcsak libát, de kacsát is kaptok! Játsszatok velünk!    *****    A Nintendo a Nintendo Music-kal megint valami kiváló dolgot hozott létre! Alaposan nagyító alá vettem, az eredmény itt.    *****    Leanderek, Parfümök, Olajok, és Szépségápolási termékek! Használd a LEVI10 kupont és kapj 10% kedvezményt!Megnyitottunk    *****    Megjelent a Nintendo saját gyártású órája, a Nintendo Sound Clock Alarmo! Ha kíváncsi vagy, mit tud, itt olvashatsz róla    *****    Megnyílt a webáruházunk! Parfümök, Szépségápolási termékek, Olajok mind egy helyen! Nyitási akciók, siess mert limitált!    *****    Az általam legjobbnak vélt sportanimék listája itt olvasható. Top 10 Sportanime az Anime Odyssey-n!    *****    Pont ITT Pont MOST! Pont NEKED! Már fejlesztés alatt is szebbnél szebb képek! Ha gondolod gyere less be!    *****    Megnyílt a webáruházunk! NYITÁSI AKCIÓK! Tusfürdõ+Fogkrém+Sampon+Izzadásgátló+multifunkcionális balzsam most csak 4.490!    *****    Új mese a Mesetárban! Téged is vár, gyere bátran!    *****    Veterán anime rajongók egyik kedvence a Vadmacska kommandó. Retrospektív cikket olvashatsz róla az Anime Odyssey blogban    *****    Parfümök, Olajok, Párologtatók mind egy weboldalon! Siess mert nyitási AKCIÓNK nem sokáig tart! Nagy kedvezmények várnak    *****    Dryvit, hõszigetelés! Vállaljuk családi házak, nyaralók és egyéb épületek homlokzati szigetelését! 0630/583-3168 Hívjon!