D�nt�tt t�rzsû evez�s Ez a sz�les h�tizmok fejleszt�s�re alkalmazott egyik legn�pszerûbb gyakorlat. Fogjon meg egy k�tkaros s�lyz�t, mintegy 60cm sz�les fog�ssal. T�rd�t enyh�n hajl�tsa be, t�rzse legyen p�rhuzamos a padl�val, fej�t emelje olyan magasra, ahogyan csak b�rja. H�ts� als� r�sz�t tartsa egyenesen, fenek�t nyomja ki, �s erõteljesen h�zza felfel� a s�lyt, addig, am�g a karjai m�r teljesen kiny�lnak, sõt m�g azon t�l is. A s�lyt ne tegye le a padl�ra, am�g a sorozatot be nem fejezte. H�zza fel a s�ly, �s ism�telje a mozdulatot.
Als� csig�s evez�s Ezt a gyakorlatot hossz� k�beles g�ppel kell v�gezni. R�gz�tse a l�b�t a k�sz�l�kben, majd h�zza a foganty�kat a teste k�z�psõ r�sze fel�, v�zszintes ir�nyban. Maradjon ebben a helyzetben egy m�sodpercig. majd engedje a karj�t lassan kiny�lni, am�g a sz�les h�tizmok meg nem fesz�lnek. H�zza be a foganty�kat �jb�l, �s ism�telje a mozdulatot. A karok, kiny�jt�sakor pr�b�lja meg maxim�lis h�tizom-fesz�l�sre t�rekedni.
Sz�les fog�s� h�z�dzkod�s Kapaszkodjon egy r�dba a feje f�l�tt olyan sz�les fog�ssal, amely legal�bb 30 cm-rel sz�lesebb a v�ll�n�l mindk�t oldalon. (Ha a v�lla 60cm sz�les, akkor legal�bb 120 cm sz�les fog�st alkalmazzon.) H�zza fel mag�t, mik�zben a k�ny�k�t mindv�gig h�tra fesz�ti. Mindegy, hogy a r�d a nyaka el� vagy m�g� ker�l, ezt �n szabadon d�ntheti el. Vannak test�p�tõk, akik a v�ltozatoss�g kedv��rt szeretik v�ltogatni a k�tf�le h�z�dzkod�st, de nem volna helyes azt mondani, hogy valamelyik forma t�bbet �r a m�sikn�l. Ereszkedjen le, am�g a karja kiny�lik, �s ism�telje a mozg�st. Ha m�r k�pes arra, hogy 12-15 ism�tl�st elv�gezzen, akkor c�lszerû n�velni a terhel�st, erre a legalkalmasabb a derek�ra k�thetõ s�ly�v. Ez ut�n �jra pr�b�lja n�velni az ism�tl�ssz�mot.
T-s�lyos evez�s E gyakorlathoz, amely elsõsorban a sz�les h�tizom has�nak a fejleszt�s�re szolg�l, speci�lis berendez�sre van sz�ks�g. A mozdulat nagyon hasonl�t a d�nt�tt t�rzsû evez�sre, azzal a k�l�nbs�ggel, hogy a s�ly egyik v�ge a padl�hoz van r�gz�tve. Ennek k�sz�nhetõen kisebb a h�t als� r�sz�t �rõ terhel�s.
Egykaros evez�s k�zi s�lyz�val Ez is egy "tot�lis" sz�les h�tizom gyakorlat, de a h�t als� r�sz�nek a terhel�s�t kik�sz�b�li, mivel a nem dolgoz� kar megt�masztja az eg�sz felsõtestet, meg�vva azt a t�lzott fesz�l�stõl. H�zza fel a s�lyz�t a derek�hoz, majd engedje le addig, am�g a karja teljesen kiny�lik, �s azt�n pr�b�lja meg egy kicsit m�g lejjebb engedni. �rjen el maxim�lis fesz�l�st.
Leh�z�s h�tg�pen Ehhez a gyakorlathoz egy h�tg�pre van sz�ks�g. Fogja meg nagyon sz�les fog�ssal a rudat, �s h�zza le amennyire, csak tudja. Ez a gyakorlat nem annyira hat�sos, mint a sz�les fog�s� h�z�dzkod�s, viszont meg van az elõnye, hogy kisebb s�lyokat is haszn�lhat, �gy m�lyebbre le tudja h�zni a s�lyt, ami azt jelenti, hogy a h�tizmok nagyobb mozg�startom�nyban dolgoztathat�k meg. A leh�z�s t�rt�nhet a nyak m�g� vagy el� is.
"J� reggelt" gyakorlat V�ll�n egy megterhelt k�tkaros s�lyz�val �lljon k�nyelmesen. Hajoljon elõre der�kb�l, egyenes h�ttal majd egyenesedjen fel. Fej�t az eg�sz mozdulat alatt szegje fel, amennyire csak lehet.
V�llvonogat�s s�lyz�val V�llsz�less�gû fog�ssal fogjon meg egy k�tkaros s�lyz�t. �lljon egyenes tart�ssal. A s�lyz�t tetsz�s szerint tarthatja a teste elõtt �s m�g�tt is, �s a k�tkaros s�lyz� helyett haszn�lhat k�t k�zi s�lyz�t is. Karjait tartsa kiny�jtva, �s k�zben a v�llait emelje a f�lei fel�, amilyen magass�gba csak b�rja. Ezut�n forgassa a v�llait h�trafel� �s lefel�. T�rdeit ne hajl�tsa be. �sszpontos�tson a v�ll fel-le forgat�s�ra. Egyes test�p�tõk szabad s�lyok helyett Universal fekve nyom�paddal v�gzik ezt a gyakorlatot. A v�llvonogat�s val�sz�nûleg a legjobb �ltal�nos trap�z izom gyakorlat.
H�tfesz�t�s hason A gyakorlatot egy kifejezetten e c�lra szolg�l� padon v�gzik. Eg�szen a legut�bbi idõkig egy magas padot vagy asztalt haszn�ltak e c�lra. Cs�põj�nek �s combjainak az elej�vel fek�dj�n egy megfelelõ asztallapra. Egy edzõpartner fogja le a l�bait, nehogy elõreessen. A felsõtestnek szabadon kell fel- �s lemozognia. Tegye a kez�t a tark�j�ra, �s t�rzs�vel hajoljon elõre, a padl� fel�. Emelje fel mag�t, am�g a teste ki nem egyenesedik. Ereszkedjen vissza, �s ism�telje a gyakorlatot. K�sõbb, ahogyan a keresztcsonti t�j� m�r megerõs�dik, egy k�tkaros s�lyz�t tegyen a nyaka m�g�, a "j� reggelt" gyakorlathoz hasonl�an. Ez a gyakorlat Mike Mentzer �s Reg Park nagy kedvence, �s mindketten a legjobb als�-h�t mozdulatok k�z�tt tartj�k sz�mon.