Gyakorlat htra
martonaron 2004.10.03. 12:48
Dnttt trzsû evezs--------->Ez a szles htizmok fejlesztsre alkalmazott egyik legnpszerûbb gyakorlat. Fogjon meg egy ktkaros slyzt, mintegy 60cm szles fogssal. Trdt enyhn hajltsa be, trzse...
Dnttt trzsû evezs
Ez a szles htizmok fejlesztsre alkalmazott egyik legnpszerûbb gyakorlat. Fogjon meg egy ktkaros slyzt, mintegy 60cm szles fogssal. Trdt enyhn hajltsa be, trzse legyen prhuzamos a padlval, fejt emelje olyan magasra, ahogyan csak brja. Hts als rszt tartsa egyenesen, fenekt nyomja ki, s erõteljesen hzza felfel a slyt, addig, amg a karjai mr teljesen kinylnak, sõt mg azon tl is. A slyt ne tegye le a padlra, amg a sorozatot be nem fejezte. Hzza fel a sly, s ismtelje a mozdulatot.
|
 |
Als csigs evezs
Ezt a gyakorlatot hossz kbeles gppel kell vgezni. Rgztse a lbt a kszlkben, majd hzza a fogantykat a teste kzpsõ rsze fel, vzszintes irnyban. Maradjon ebben a helyzetben egy msodpercig. majd engedje a karjt lassan kinylni, amg a szles htizmok meg nem feszlnek. Hzza be a fogantykat jbl, s ismtelje a mozdulatot. A karok, kinyjtsakor prblja meg maximlis htizom-feszlsre trekedni.
|
 |
Szles fogs hzdzkods
Kapaszkodjon egy rdba a feje fltt olyan szles fogssal, amely legalbb 30 cm-rel szlesebb a vllnl mindkt oldalon. (Ha a vlla 60cm szles, akkor legalbb 120 cm szles fogst alkalmazzon.) Hzza fel magt, mikzben a knykt mindvgig htra feszti. Mindegy, hogy a rd a nyaka el vagy mg kerl, ezt n szabadon dntheti el. Vannak testptõk, akik a vltozatossg kedvrt szeretik vltogatni a ktfle hzdzkodst, de nem volna helyes azt mondani, hogy valamelyik forma tbbet r a msiknl. Ereszkedjen le, amg a karja kinylik, s ismtelje a mozgst. Ha mr kpes arra, hogy 12-15 ismtlst elvgezzen, akkor clszerû nvelni a terhelst, erre a legalkalmasabb a derekra kthetõ slyv. Ez utn jra prblja nvelni az ismtlsszmot.
|
 |
T-slyos evezs
E gyakorlathoz, amely elsõsorban a szles htizom hasnak a fejlesztsre szolgl, specilis berendezsre van szksg. A mozdulat nagyon hasonlt a dnttt trzsû evezsre, azzal a klnbsggel, hogy a sly egyik vge a padlhoz van rgztve. Ennek ksznhetõen kisebb a ht als rszt rõ terhels.
|
 |
Egykaros evezs kzi slyzval
Ez is egy "totlis" szles htizom gyakorlat, de a ht als rsznek a terhelst kikszbli, mivel a nem dolgoz kar megtmasztja az egsz felsõtestet, megvva azt a tlzott feszlstõl. Hzza fel a slyzt a derekhoz, majd engedje le addig, amg a karja teljesen kinylik, s aztn prblja meg egy kicsit mg lejjebb engedni. rjen el maximlis feszlst.
|
 |
Lehzs htgpen
Ehhez a gyakorlathoz egy htgpre van szksg. Fogja meg nagyon szles fogssal a rudat, s hzza le amennyire, csak tudja. Ez a gyakorlat nem annyira hatsos, mint a szles fogs hzdzkods, viszont meg van az elõnye, hogy kisebb slyokat is hasznlhat, gy mlyebbre le tudja hzni a slyt, ami azt jelenti, hogy a htizmok nagyobb mozgstartomnyban dolgoztathatk meg. A lehzs trtnhet a nyak mg vagy el is.
|
 |
"J reggelt" gyakorlat
Vlln egy megterhelt ktkaros slyzval lljon knyelmesen. Hajoljon elõre derkbl, egyenes httal majd egyenesedjen fel. Fejt az egsz mozdulat alatt szegje fel, amennyire csak lehet.
|
 |
Vllvonogats slyzval
Vllszlessgû fogssal fogjon meg egy ktkaros slyzt. lljon egyenes tartssal. A slyzt tetszs szerint tarthatja a teste elõtt s mgtt is, s a ktkaros slyz helyett hasznlhat kt kzi slyzt is. Karjait tartsa kinyjtva, s kzben a vllait emelje a flei fel, amilyen magassgba csak brja. Ezutn forgassa a vllait htrafel s lefel. Trdeit ne hajltsa be. sszpontostson a vll fel-le forgatsra. Egyes testptõk szabad slyok helyett Universal fekve nyompaddal vgzik ezt a gyakorlatot. A vllvonogats valsznûleg a legjobb ltalnos trapz izom gyakorlat.
|
 |
Htfeszts hason
A gyakorlatot egy kifejezetten e clra szolgl padon vgzik. Egszen a legutbbi idõkig egy magas padot vagy asztalt hasznltak e clra. Cspõjnek s combjainak az elejvel fekdjn egy megfelelõ asztallapra. Egy edzõpartner fogja le a lbait, nehogy elõreessen. A felsõtestnek szabadon kell fel- s lemozognia. Tegye a kezt a tarkjra, s trzsvel hajoljon elõre, a padl fel. Emelje fel magt, amg a teste ki nem egyenesedik. Ereszkedjen vissza, s ismtelje a gyakorlatot. Ksõbb, ahogyan a keresztcsonti tj mr megerõsdik, egy ktkaros slyzt tegyen a nyaka mg, a "j reggelt" gyakorlathoz hasonlan. Ez a gyakorlat Mike Mentzer s Reg Park nagy kedvence, s mindketten a legjobb als-ht mozdulatok kztt tartjk szmon. |
 |
|