Fekve nyom�s. Teljes mellizomzat (sorozatonk�nt 5-15 ism�tl�s) A gyakorlatok kir�lyak�nt ismert fekve nyom�s a mellizomzat minden r�sze edz�s�nek megfelelõen alak�that�. Ha a gyakorlattal a felsõ mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a s�lyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom k�z�psõ r�sz�re engedj�k, ott lesz �rezhetõ a hat�s. A szûk fog�s� (25 cm) fekve nyom�s a belsõ mellizmokat aktiviz�lja. A k�lsõ mellizomzatot sz�les fog�ssal lehet megdolgoztatni. A megfelelõ fog�s �s a r�d megfelelõ mozg�si �tvonal�nak kiv�laszt�s�val a mellkas b�rmely r�sze c�lzottan fejleszthetõ. A fekve nyom�s norm�l kivitelez�se a k�vetkezõ. Fogja meg a rudat �gy, hogy h�velykujjai mintegy 90 cm t�vols�gban legyenek egym�st�l: ily m�don az alkar �ppen f�ggõleges helyzetben lesz, amikor a felkar p�rhuzamos a padl�val. A gyakorlatot fekve nyom�padon h�ttal fekve kell v�gezni. A h�velykujjait a r�d alatt tartva (ez nem felt�tlen�l sz�ks�ges) keressen egy kiegyens�lyozott helyzetet. A kiny�jtott kar� poz�ci�b�l engedje le a s�lyokat a mellizmokra. �rintse a rudat k�nnyed�n a mellhez (ne r�g�zzon vissza!), majd nyomja felfel�. K�ny�k�t tartsa a r�d alatt, ne engedje k�zel ker�lni a t�rzs�hez.	A kezdõk sz�m�ra probl�m�t jelenthet az, hogy a r�d elkezd elõre, h�trabilleni, illetve, hogy nem emelkedik egyenletesen, mert az egyik kar erõsebb a m�sikn�l. Az idõ �s a gyakorlat megoldja ezeket a probl�m�kat. N�h�ny h�t eltelt�vel m�r nem is kell figyelni a s�ly kiegyens�lyoz�s�ra, �s az ing�s n�lk�li mozgat�sra, mert addigra m�r kialakul a t�k�letes mozg�sg�rbe. Amikor a s�lyt a mellre engedi, ne hagyja r�esni! Mindig is nagyin tudatosan v�gezze a leereszt�st, k�l�n�sen, ha neh�zs�lyr�l van sz�. Ha megfelelõen ellenõrzi a s�ly �tj�t lefel�, biztos a pozit�v felfel� mozg�s sikere.
Toll�dzkod�s korl�ton (sorozatonk�nt 8-20 ism�tl�s) Ez is egy remek mellizom-gyakorlat, k�l�n�sen, ha a rudak viszonylag t�vol (70-80 cm) vannak egym�st�l. Az egym�shoz t�l k�zel l�võ rudak nagyobb m�rt�kben mozgatj�k a tricepszet, b�r az�rt a mellizom als� �s k�lsõ r�sz�t is megterhelik. A sz�lesebbre �ll�tott korl�ton v�gzett gyakorlattal a mell k�lsõ felsõ r�sze edzhetõ. Ami e fejlõd�s eredm�nyek�nt l�that�, az a sz�lesebb felsõtest �s v�ll. Amikor a mell�t edzi a korl�ton, a l�bai legyenek a test elõtt, l�b�t szegje le a mell�re, k�ny�keit nyomja ki oldalra. Engedje le mag�t olyan m�lyre, milyen m�lyre csak b�rja, a kinyom�s v�g�n pedig ny�jtsa ki a karj�t.
Nyom�s k�zi s�lyz�val ferde padon. Felsõ mellizmok (sorozatonk�nt 8-12 ism�tl�s) A gyakorlatot egy 35-40 fokos sz�gbe �ll�tott ferde padon v�gezze. (40 fokn�l nagyobb dõl�s eset�n t�l nagy szerepet kap a mozdulatban az el�lsõ deltaizom.) Nyomja ki a k�zi s�lyz�kat egyszerre, egyenesen felfel�, ny�jtsa ki teljesen a karj�t, majd azonnal engedje vissza a s�lyz�kat a kiindul�si helyzetbe. A fel-mozg�st sz�net n�lk�l v�gezze. A tenyereknek az eg�sz gyakorlat alatt elõre kell n�znie.
Nyom�s k�zi s�lyz�val v�zszintes padon. K�z�psõ mellizomzat (6-12 ism�tl�s) Fek�dj�n a h�t�ra, �s teljesen kiny�jtott karral tartson a padl�hoz k�pest merõleges helyzetben k�t k�zi s�lyz�t. Engedje le mindk�t s�lyt a mell�re, majd azonnal nyomja vissza az eredeti helyzetbe. A s�lyz�k ne rug�zzanak vissza a mellrõl. K�ny�keit a gyakorlat alatt tartsa a test�tõl t�vol.
V�zszintes t�rogat�s. K�lsõ mellizmok (sorozatonk�nt 10-12 ism�tl�s) �vekkel ezelõtt ezt a gyakorlatot szigor�an padl�n fekve, kis s�lyokkal v�gezt�k. Nagyon k�nnyû k�zi s�lyz�kat haszn�ltak, mert az akkori szak�rtõk ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kiny�jtott karral kell csin�lni. Ma is ragaszkodunk ahhoz, hogy a kar �lland� helyzetben legyen a gyakorlat alatt, de ez egy kiss� behajl�tott helyzetben legyen, mintha a kar ebben a p�zban be lenne gipszelve. Ezzel cs�kkenthetõ a k�ny�kiz�let terhel�se, nagyobb s�lyok haszn�lhat�ak, jobban ir�ny�that�k a s�lyok mozg�sa …�s igen, nagyobb mellizmok fejleszthetõek. Fek�dj�nk h�ttal egy padra, l�bait vesse meg szil�rdan a padl�n. A s�lyokat eressze le oldalt, majd emelje fel.	Ha az izmai m�r bemelegedtek, pr�b�lja meg min�l jobban megfesz�teni azokat. Karjait tartsa mereven az enyh�n behajl�tott helyzetben.
T�rogat�s ferde padon. felsõ �s k�lsõ mellizmok (8-12 ism�tl�s) Vegyen fel stabil helyzetet egy ferde padon (legjobb a 30-40 fokos sz�g). Ny�jtson a feje f�l� egy p�r k�nnyû s�lyz�t, majd engedje, hogy karjai lassan sz�tt�ruljanak k�t oldalra. karjai az eg�sz gyakorlat alatt legyenek behajl�tva, az emel�st �s a visszaereszt�st lassan v�gezze, õrizze meg uralm�t a s�lyok felett, mivel minden egyes ism�tl�s megfesz�ti a mellizmokat.