gym
.
 
Men
 
Bejelentkezs
Felhasznlnv:

Jelsz:
SgSg
Regisztrci
Elfelejtettem a jelszt
 
Zene
 
Frumok
 
Magazinok
 

Linkek

 

Testmester

 

Tovbbi linkek
 
Testpts
Testpts : Gyakorlat mellre

Gyakorlat mellre

martonaron  2004.10.03. 12:50

Fekve nyoms-------->A gyakorlatok kirlyaknt ismert fekve nyoms a mellizomzat minden rsze edzsnek megfelelõen alakthat. Ha a gyakorlattal a felsõ mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a slyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom kzpsõ rszre engedjk...

Fekve nyoms. Teljes mellizomzat (sorozatonknt 5-15 ismtls)

A gyakorlatok kirlyaknt ismert fekve nyoms a mellizomzat minden rsze edzsnek megfelelõen alakthat. Ha a gyakorlattal a felsõ mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a slyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom kzpsõ rszre engedjk, ott lesz rezhetõ a hats. A szûk fogs (25 cm) fekve nyoms a belsõ mellizmokat aktivizlja. A klsõ mellizomzatot szles fogssal lehet megdolgoztatni. A megfelelõ fogs s a rd megfelelõ mozgsi tvonalnak kivlasztsval a mellkas brmely rsze clzottan fejleszthetõ. A fekve nyoms norml kivitelezse a kvetkezõ. Fogja meg a rudat gy, hogy hvelykujjai mintegy 90 cm tvolsgban legyenek egymstl: ily mdon az alkar ppen fggõleges helyzetben lesz, amikor a felkar prhuzamos a padlval. A gyakorlatot fekve nyompadon httal fekve kell vgezni. A hvelykujjait a rd alatt tartva (ez nem felttlenl szksges) keressen egy kiegyenslyozott helyzetet. A kinyjtott kar pozcibl engedje le a slyokat a mellizmokra. rintse a rudat knnyedn a mellhez (ne rgzzon vissza!), majd nyomja felfel. Knykt tartsa a rd alatt, ne engedje kzel kerlni a trzshez.


A kezdõk szmra problmt jelenthet az, hogy a rd elkezd elõre, htrabilleni, illetve, hogy nem emelkedik egyenletesen, mert az egyik kar erõsebb a msiknl. Az idõ s a gyakorlat megoldja ezeket a problmkat. Nhny ht elteltvel mr nem is kell figyelni a sly kiegyenslyozsra, s az ings nlkli mozgatsra, mert addigra mr kialakul a tkletes mozgsgrbe. Amikor a slyt a mellre engedi, ne hagyja resni! Mindig is nagyin tudatosan vgezze a leeresztst, klnsen, ha nehzslyrl van sz. Ha megfelelõen ellenõrzi a sly tjt lefel, biztos a pozitv felfel mozgs sikere.

Tolldzkods korlton (sorozatonknt 8-20 ismtls)

Ez is egy remek mellizom-gyakorlat, klnsen, ha a rudak viszonylag tvol (70-80 cm) vannak egymstl. Az egymshoz tl kzel lvõ rudak nagyobb mrtkben mozgatjk a tricepszet, br azrt a mellizom als s klsõ rszt is megterhelik. A szlesebbre lltott korlton vgzett gyakorlattal a mell klsõ felsõ rsze edzhetõ. Ami e fejlõds eredmnyeknt lthat, az a szlesebb felsõtest s vll. Amikor a mellt edzi a korlton, a lbai legyenek a test elõtt, lbt szegje le a mellre, knykeit nyomja ki oldalra. Engedje le magt olyan mlyre, milyen mlyre csak brja, a kinyoms vgn pedig nyjtsa ki a karjt.


Nyoms kzi slyzval ferde padon. Felsõ mellizmok (sorozatonknt 8-12 ismtls)

A gyakorlatot egy 35-40 fokos szgbe lltott ferde padon vgezze. (40 foknl nagyobb dõls esetn tl nagy szerepet kap a mozdulatban az ellsõ deltaizom.) Nyomja ki a kzi slyzkat egyszerre, egyenesen felfel, nyjtsa ki teljesen a karjt, majd azonnal engedje vissza a slyzkat a kiindulsi helyzetbe. A fel-mozgst sznet nlkl vgezze. A tenyereknek az egsz gyakorlat alatt elõre kell nznie.


Nyoms kzi slyzval vzszintes padon. Kzpsõ mellizomzat (6-12 ismtls)

Fekdjn a htra, s teljesen kinyjtott karral tartson a padlhoz kpest merõleges helyzetben kt kzi slyzt. Engedje le mindkt slyt a mellre, majd azonnal nyomja vissza az eredeti helyzetbe. A slyzk ne rugzzanak vissza a mellrõl. Knykeit a gyakorlat alatt tartsa a testtõl tvol.

 


Vzszintes trogats. Klsõ mellizmok (sorozatonknt 10-12 ismtls)

vekkel ezelõtt ezt a gyakorlatot szigoran padln fekve, kis slyokkal vgeztk. Nagyon knnyû kzi slyzkat hasznltak, mert az akkori szakrtõk ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kinyjtott karral kell csinlni. Ma is ragaszkodunk ahhoz, hogy a kar lland helyzetben legyen a gyakorlat alatt, de ez egy kiss behajltott helyzetben legyen, mintha a kar ebben a pzban be lenne gipszelve. Ezzel cskkenthetõ a knykizlet terhelse, nagyobb slyok hasznlhatak, jobban irnythatk a slyok mozgsa …s igen, nagyobb mellizmok fejleszthetõek. Fekdjnk httal egy padra, lbait vesse meg szilrdan a padln. A slyokat eressze le oldalt, majd emelje fel.


Ha az izmai mr bemelegedtek, prblja meg minl jobban megfeszteni azokat. Karjait tartsa mereven az enyhn behajltott helyzetben.

Trogats ferde padon. felsõ s klsõ mellizmok (8-12 ismtls)

Vegyen fel stabil helyzetet egy ferde padon (legjobb a 30-40 fokos szg). Nyjtson a feje fl egy pr knnyû slyzt, majd engedje, hogy karjai lassan szttruljanak kt oldalra. karjai az egsz gyakorlat alatt legyenek behajltva, az emelst s a visszaeresztst lassan vgezze, õrizze meg uralmt a slyok felett, mivel minden egyes ismtls megfeszti a mellizmokat.

 

Ha érdekelnek az animék,mangák,videojátékok, japán és holland nyelv és kultúra, akkor látogass el a személyes oldalamra.    *****    Dryvit, hõszigetelés! Vállaljuk családi házak, nyaralók és egyéb épületek homlokzati szigetelését! 0630/583-3168 Hívjon!    *****    Könyves oldal - Ágica Könyvtára - ahol megnézheted milyen könyveim vannak, miket olvasok, mik a terveim...    *****    Megtörtént Bûnügyekkel foglalkozó oldal - magyar és külföldi esetek.    *****    Why do all the monsters come out at night? - Rose Harbor, a város, ahol nem a természetfeletti a legfõbb titok - FRPG    *****    A boroszkányok gyorsan megtanulják... Minden mágia megköveteli a maga árát. De vajon mekkora lehet ez az ár? - FRPG    *****    Alkosd meg a saját karaktered, és irányítsd a sorsát! Vajon képes lenne túlélni egy ilyen titkokkal teli helyen? - FRPG    *****    Mindig tudnod kell, melyik kikötõ felé tartasz. - ROSE HARBOR, a mi városunk - FRPG    *****    Akad mindannyijukban valami közös, valami ide vezette õket, a delaware-i aprócska kikötõvárosba... - FRPG    *****    boroszkány, vérfarkas, alakváltó, démon és angyal... szavak, amik mind jelentenek valamit - csatlakozz közénk - FRPG    *****    Why do all the monsters come out at night? - Rose Harbor, a város, ahol nem a természetfeletti a legfõbb titok - FRPG    *****    why do all monsters come out at night - FRPG - Csatlakozz közénk! - Írj, és éld át a kalandokat!    *****    CRIMECASESNIGHT - Igazi Bûntényekkel foglalkozó oldal    *****    Figyelem, figyelem! A második vágányra karácsonyi mese érkezett! Mesés karácsonyt kíván mindenkinek: a Mesetáros    *****    10 éves a Haikyuu!! Ennek alkalmából részletes elemzést olvashatsz az anime elsõ évadáról az Anime Odyssey blogban!    *****    Ismerd meg az F-Zero sorozatot, a Nintendo legdinamikusabb versenyjáték-szériáját! Folyamatosan bõvülõ tartalom.    *****    Advent a Mesetárban! Téli és karácsonyi mesék és színezõk várnak! Nézzetek be hozzánk!    *****    Nagyon pontos és részletes születési horoszkóp, valamint 3 év ajándék elõrejelzés, diplomás asztrológustól. Kattints!!!!    *****    A horoszkóp a lélek tükre,egyszer mindenkinek érdemes belenézni.Keress meg és én segítek értelmezni a csillagok állását!    *****    HAMAROSAN ÚJRA ITT A KARÁCSONY! HA SZERETNÉL KARÁCSONYI HANGULATBA KEVEREDNI, AKKOR KATT IDE: KARACSONY.GPORTAL.HU