Gyakorlat mellre
martonaron 2004.10.03. 12:50
Fekve nyomás-------->A gyakorlatok királyaként ismert fekve nyomás a mellizomzat minden része edzésének megfelelõen alakítható. Ha a gyakorlattal a felsõ mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a súlyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom középsõ részére engedjük...
Fekve nyomás. Teljes mellizomzat (sorozatonként 5-15 ismétlés)
A gyakorlatok királyaként ismert fekve nyomás a mellizomzat minden része edzésének megfelelõen alakítható. Ha a gyakorlattal a felsõ mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a súlyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom középsõ részére engedjük, ott lesz érezhetõ a hatás. A szûk fogású (25 cm) fekve nyomás a belsõ mellizmokat aktivizálja. A külsõ mellizomzatot széles fogással lehet megdolgoztatni. A megfelelõ fogás és a rúd megfelelõ mozgási útvonalának kiválasztásával a mellkas bármely része célzottan fejleszthetõ. A fekve nyomás normál kivitelezése a következõ. Fogja meg a rudat úgy, hogy hüvelykujjai mintegy 90 cm távolságban legyenek egymástól: ily módon az alkar éppen függõleges helyzetben lesz, amikor a felkar párhuzamos a padlóval. A gyakorlatot fekve nyomópadon háttal fekve kell végezni. A hüvelykujjait a rúd alatt tartva (ez nem feltétlenül szükséges) keressen egy kiegyensúlyozott helyzetet. A kinyújtott karú pozícióból engedje le a súlyokat a mellizmokra. Érintse a rudat könnyedén a mellhez (ne rúgózzon vissza!), majd nyomja felfelé. Könyökét tartsa a rúd alatt, ne engedje közel kerülni a törzséhez.
|
A kezdõk számára problémát jelenthet az, hogy a rúd elkezd elõre, hátrabilleni, illetve, hogy nem emelkedik egyenletesen, mert az egyik kar erõsebb a másiknál. Az idõ és a gyakorlat megoldja ezeket a problémákat. Néhány hét elteltével már nem is kell figyelni a súly kiegyensúlyozására, és az ingás nélküli mozgatásra, mert addigra már kialakul a tökéletes mozgásgörbe. Amikor a súlyt a mellre engedi, ne hagyja ráesni! Mindig is nagyin tudatosan végezze a leeresztést, különösen, ha nehézsúlyról van szó. Ha megfelelõen ellenõrzi a súly útját lefelé, biztos a pozitív felfelé mozgás sikere.

|
Tollódzkodás korláton (sorozatonként 8-20 ismétlés)
Ez is egy remek mellizom-gyakorlat, különösen, ha a rudak viszonylag távol (70-80 cm) vannak egymástól. Az egymáshoz túl közel lévõ rudak nagyobb mértékben mozgatják a tricepszet, bár azért a mellizom alsó és külsõ részét is megterhelik. A szélesebbre állított korláton végzett gyakorlattal a mell külsõ felsõ része edzhetõ. Ami e fejlõdés eredményeként látható, az a szélesebb felsõtest és váll. Amikor a mellét edzi a korláton, a lábai legyenek a test elõtt, lábát szegje le a mellére, könyökeit nyomja ki oldalra. Engedje le magát olyan mélyre, milyen mélyre csak bírja, a kinyomás végén pedig nyújtsa ki a karját.
|

|
Nyomás kézi súlyzóval ferde padon. Felsõ mellizmok (sorozatonként 8-12 ismétlés)
A gyakorlatot egy 35-40 fokos szögbe állított ferde padon végezze. (40 foknál nagyobb dõlés esetén túl nagy szerepet kap a mozdulatban az elülsõ deltaizom.) Nyomja ki a kézi súlyzókat egyszerre, egyenesen felfelé, nyújtsa ki teljesen a karját, majd azonnal engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A fel-mozgást szünet nélkül végezze. A tenyereknek az egész gyakorlat alatt elõre kell néznie.
|

|
Nyomás kézi súlyzóval vízszintes padon. Középsõ mellizomzat (6-12 ismétlés)
Feküdjön a hátára, és teljesen kinyújtott karral tartson a padlóhoz képest merõleges helyzetben két kézi súlyzót. Engedje le mindkét súlyt a mellére, majd azonnal nyomja vissza az eredeti helyzetbe. A súlyzók ne rugózzanak vissza a mellrõl. Könyökeit a gyakorlat alatt tartsa a testétõl távol.
|

|
Vízszintes tárogatás. Külsõ mellizmok (sorozatonként 10-12 ismétlés)
Évekkel ezelõtt ezt a gyakorlatot szigorúan padlón fekve, kis súlyokkal végezték. Nagyon könnyû kézi súlyzókat használtak, mert az akkori szakértõk ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kinyújtott karral kell csinálni. Ma is ragaszkodunk ahhoz, hogy a kar állandó helyzetben legyen a gyakorlat alatt, de ez egy kissé behajlított helyzetben legyen, mintha a kar ebben a pózban be lenne gipszelve. Ezzel csökkenthetõ a könyökizület terhelése, nagyobb súlyok használhatóak, jobban irányíthatók a súlyok mozgása …és igen, nagyobb mellizmok fejleszthetõek. Feküdjünk háttal egy padra, lábait vesse meg szilárdan a padlón. A súlyokat eressze le oldalt, majd emelje fel.
|
Ha az izmai már bemelegedtek, próbálja meg minél jobban megfeszíteni azokat. Karjait tartsa mereven az enyhén behajlított helyzetben.

|
Tárogatás ferde padon. felsõ és külsõ mellizmok (8-12 ismétlés)
Vegyen fel stabil helyzetet egy ferde padon (legjobb a 30-40 fokos szög). Nyújtson a feje fölé egy pár könnyû súlyzót, majd engedje, hogy karjai lassan széttáruljanak két oldalra. karjai az egész gyakorlat alatt legyenek behajlítva, az emelést és a visszaeresztést lassan végezze, õrizze meg uralmát a súlyok felett, mivel minden egyes ismétlés megfeszíti a mellizmokat. |

|
|