Gyakorlat mellre
martonaron 2004.10.03. 12:50
Fekve nyoms-------->A gyakorlatok kirlyaknt ismert fekve nyoms a mellizomzat minden rsze edzsnek megfelelõen alakthat. Ha a gyakorlattal a felsõ mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a slyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom kzpsõ rszre engedjk...
Fekve nyoms. Teljes mellizomzat (sorozatonknt 5-15 ismtls)
A gyakorlatok kirlyaknt ismert fekve nyoms a mellizomzat minden rsze edzsnek megfelelõen alakthat. Ha a gyakorlattal a felsõ mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a slyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom kzpsõ rszre engedjk, ott lesz rezhetõ a hats. A szûk fogs (25 cm) fekve nyoms a belsõ mellizmokat aktivizlja. A klsõ mellizomzatot szles fogssal lehet megdolgoztatni. A megfelelõ fogs s a rd megfelelõ mozgsi tvonalnak kivlasztsval a mellkas brmely rsze clzottan fejleszthetõ. A fekve nyoms norml kivitelezse a kvetkezõ. Fogja meg a rudat gy, hogy hvelykujjai mintegy 90 cm tvolsgban legyenek egymstl: ily mdon az alkar ppen fggõleges helyzetben lesz, amikor a felkar prhuzamos a padlval. A gyakorlatot fekve nyompadon httal fekve kell vgezni. A hvelykujjait a rd alatt tartva (ez nem felttlenl szksges) keressen egy kiegyenslyozott helyzetet. A kinyjtott kar pozcibl engedje le a slyokat a mellizmokra. rintse a rudat knnyedn a mellhez (ne rgzzon vissza!), majd nyomja felfel. Knykt tartsa a rd alatt, ne engedje kzel kerlni a trzshez.
|
A kezdõk szmra problmt jelenthet az, hogy a rd elkezd elõre, htrabilleni, illetve, hogy nem emelkedik egyenletesen, mert az egyik kar erõsebb a msiknl. Az idõ s a gyakorlat megoldja ezeket a problmkat. Nhny ht elteltvel mr nem is kell figyelni a sly kiegyenslyozsra, s az ings nlkli mozgatsra, mert addigra mr kialakul a tkletes mozgsgrbe. Amikor a slyt a mellre engedi, ne hagyja resni! Mindig is nagyin tudatosan vgezze a leeresztst, klnsen, ha nehzslyrl van sz. Ha megfelelõen ellenõrzi a sly tjt lefel, biztos a pozitv felfel mozgs sikere.

|
Tolldzkods korlton (sorozatonknt 8-20 ismtls)
Ez is egy remek mellizom-gyakorlat, klnsen, ha a rudak viszonylag tvol (70-80 cm) vannak egymstl. Az egymshoz tl kzel lvõ rudak nagyobb mrtkben mozgatjk a tricepszet, br azrt a mellizom als s klsõ rszt is megterhelik. A szlesebbre lltott korlton vgzett gyakorlattal a mell klsõ felsõ rsze edzhetõ. Ami e fejlõds eredmnyeknt lthat, az a szlesebb felsõtest s vll. Amikor a mellt edzi a korlton, a lbai legyenek a test elõtt, lbt szegje le a mellre, knykeit nyomja ki oldalra. Engedje le magt olyan mlyre, milyen mlyre csak brja, a kinyoms vgn pedig nyjtsa ki a karjt.
|

|
Nyoms kzi slyzval ferde padon. Felsõ mellizmok (sorozatonknt 8-12 ismtls)
A gyakorlatot egy 35-40 fokos szgbe lltott ferde padon vgezze. (40 foknl nagyobb dõls esetn tl nagy szerepet kap a mozdulatban az ellsõ deltaizom.) Nyomja ki a kzi slyzkat egyszerre, egyenesen felfel, nyjtsa ki teljesen a karjt, majd azonnal engedje vissza a slyzkat a kiindulsi helyzetbe. A fel-mozgst sznet nlkl vgezze. A tenyereknek az egsz gyakorlat alatt elõre kell nznie.
|

|
Nyoms kzi slyzval vzszintes padon. Kzpsõ mellizomzat (6-12 ismtls)
Fekdjn a htra, s teljesen kinyjtott karral tartson a padlhoz kpest merõleges helyzetben kt kzi slyzt. Engedje le mindkt slyt a mellre, majd azonnal nyomja vissza az eredeti helyzetbe. A slyzk ne rugzzanak vissza a mellrõl. Knykeit a gyakorlat alatt tartsa a testtõl tvol.
|

|
Vzszintes trogats. Klsõ mellizmok (sorozatonknt 10-12 ismtls)
vekkel ezelõtt ezt a gyakorlatot szigoran padln fekve, kis slyokkal vgeztk. Nagyon knnyû kzi slyzkat hasznltak, mert az akkori szakrtõk ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kinyjtott karral kell csinlni. Ma is ragaszkodunk ahhoz, hogy a kar lland helyzetben legyen a gyakorlat alatt, de ez egy kiss behajltott helyzetben legyen, mintha a kar ebben a pzban be lenne gipszelve. Ezzel cskkenthetõ a knykizlet terhelse, nagyobb slyok hasznlhatak, jobban irnythatk a slyok mozgsa …s igen, nagyobb mellizmok fejleszthetõek. Fekdjnk httal egy padra, lbait vesse meg szilrdan a padln. A slyokat eressze le oldalt, majd emelje fel.
|
Ha az izmai mr bemelegedtek, prblja meg minl jobban megfeszteni azokat. Karjait tartsa mereven az enyhn behajltott helyzetben.

|
Trogats ferde padon. felsõ s klsõ mellizmok (8-12 ismtls)
Vegyen fel stabil helyzetet egy ferde padon (legjobb a 30-40 fokos szg). Nyjtson a feje fl egy pr knnyû slyzt, majd engedje, hogy karjai lassan szttruljanak kt oldalra. karjai az egsz gyakorlat alatt legyenek behajltva, az emelst s a visszaeresztst lassan vgezze, õrizze meg uralmt a slyok felett, mivel minden egyes ismtls megfeszti a mellizmokat. |

|
|