Fekve nyomás. Teljes mellizomzat (sorozatonként 5-15 ismétlés) A gyakorlatok királyaként ismert fekve nyomás a mellizomzat minden része edzésének megfelelõen alakítható. Ha a gyakorlattal a felsõ mellizmokat akarjuk megdolgoztatni, a súlyt a nyakra kell leengedni. Ha a rudat a mellizom középsõ részére engedjük, ott lesz érezhetõ a hatás. A szûk fogású (25 cm) fekve nyomás a belsõ mellizmokat aktivizálja. A külsõ mellizomzatot széles fogással lehet megdolgoztatni. A megfelelõ fogás és a rúd megfelelõ mozgási útvonalának kiválasztásával a mellkas bármely része célzottan fejleszthetõ. A fekve nyomás normál kivitelezése a következõ. Fogja meg a rudat úgy, hogy hüvelykujjai mintegy 90 cm távolságban legyenek egymástól: ily módon az alkar éppen függõleges helyzetben lesz, amikor a felkar párhuzamos a padlóval. A gyakorlatot fekve nyomópadon háttal fekve kell végezni. A hüvelykujjait a rúd alatt tartva (ez nem feltétlenül szükséges) keressen egy kiegyensúlyozott helyzetet. A kinyújtott karú pozícióból engedje le a súlyokat a mellizmokra. Érintse a rudat könnyedén a mellhez (ne rúgózzon vissza!), majd nyomja felfelé. Könyökét tartsa a rúd alatt, ne engedje közel kerülni a törzséhez.	A kezdõk számára problémát jelenthet az, hogy a rúd elkezd elõre, hátrabilleni, illetve, hogy nem emelkedik egyenletesen, mert az egyik kar erõsebb a másiknál. Az idõ és a gyakorlat megoldja ezeket a problémákat. Néhány hét elteltével már nem is kell figyelni a súly kiegyensúlyozására, és az ingás nélküli mozgatásra, mert addigra már kialakul a tökéletes mozgásgörbe. Amikor a súlyt a mellre engedi, ne hagyja ráesni! Mindig is nagyin tudatosan végezze a leeresztést, különösen, ha nehézsúlyról van szó. Ha megfelelõen ellenõrzi a súly útját lefelé, biztos a pozitív felfelé mozgás sikere.
Tollódzkodás korláton (sorozatonként 8-20 ismétlés) Ez is egy remek mellizom-gyakorlat, különösen, ha a rudak viszonylag távol (70-80 cm) vannak egymástól. Az egymáshoz túl közel lévõ rudak nagyobb mértékben mozgatják a tricepszet, bár azért a mellizom alsó és külsõ részét is megterhelik. A szélesebbre állított korláton végzett gyakorlattal a mell külsõ felsõ része edzhetõ. Ami e fejlõdés eredményeként látható, az a szélesebb felsõtest és váll. Amikor a mellét edzi a korláton, a lábai legyenek a test elõtt, lábát szegje le a mellére, könyökeit nyomja ki oldalra. Engedje le magát olyan mélyre, milyen mélyre csak bírja, a kinyomás végén pedig nyújtsa ki a karját.
Nyomás kézi súlyzóval ferde padon. Felsõ mellizmok (sorozatonként 8-12 ismétlés) A gyakorlatot egy 35-40 fokos szögbe állított ferde padon végezze. (40 foknál nagyobb dõlés esetén túl nagy szerepet kap a mozdulatban az elülsõ deltaizom.) Nyomja ki a kézi súlyzókat egyszerre, egyenesen felfelé, nyújtsa ki teljesen a karját, majd azonnal engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A fel-mozgást szünet nélkül végezze. A tenyereknek az egész gyakorlat alatt elõre kell néznie.
Nyomás kézi súlyzóval vízszintes padon. Középsõ mellizomzat (6-12 ismétlés) Feküdjön a hátára, és teljesen kinyújtott karral tartson a padlóhoz képest merõleges helyzetben két kézi súlyzót. Engedje le mindkét súlyt a mellére, majd azonnal nyomja vissza az eredeti helyzetbe. A súlyzók ne rugózzanak vissza a mellrõl. Könyökeit a gyakorlat alatt tartsa a testétõl távol.
Vízszintes tárogatás. Külsõ mellizmok (sorozatonként 10-12 ismétlés) Évekkel ezelõtt ezt a gyakorlatot szigorúan padlón fekve, kis súlyokkal végezték. Nagyon könnyû kézi súlyzókat használtak, mert az akkori szakértõk ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kinyújtott karral kell csinálni. Ma is ragaszkodunk ahhoz, hogy a kar állandó helyzetben legyen a gyakorlat alatt, de ez egy kissé behajlított helyzetben legyen, mintha a kar ebben a pózban be lenne gipszelve. Ezzel csökkenthetõ a könyökizület terhelése, nagyobb súlyok használhatóak, jobban irányíthatók a súlyok mozgása …és igen, nagyobb mellizmok fejleszthetõek. Feküdjünk háttal egy padra, lábait vesse meg szilárdan a padlón. A súlyokat eressze le oldalt, majd emelje fel.	Ha az izmai már bemelegedtek, próbálja meg minél jobban megfeszíteni azokat. Karjait tartsa mereven az enyhén behajlított helyzetben.
Tárogatás ferde padon. felsõ és külsõ mellizmok (8-12 ismétlés) Vegyen fel stabil helyzetet egy ferde padon (legjobb a 30-40 fokos szög). Nyújtson a feje fölé egy pár könnyû súlyzót, majd engedje, hogy karjai lassan széttáruljanak két oldalra. karjai az egész gyakorlat alatt legyenek behajlítva, az emelést és a visszaeresztést lassan végezze, õrizze meg uralmát a súlyok felett, mivel minden egyes ismétlés megfeszíti a mellizmokat.