Három magyar nehézsúlyú testépítő válaszait olvashatjátok ebben a riportban. Igyekeztünk megtudni, mi lehet nagyságuk titka. Mint kiderült, vannak hasonló és vannak ellentétes válaszok is ugyanarra a kérdésre. Ez azonban természetes, még ha furcsán is hangzik, hiszen ugyanazt a célt más-más úton is el lehet érni. Gondoljunk csak Arnold és Lou Ferrigno módszerei és karaktere közötti különbségekre! Az alábbiakban Vörös Zoltán, Jóba Elek és Barna Róbert fog felelni a feltett kérdésekre.

Vörös Zoltán és Barna Róbert - A 2004-es Európa-bajnokság magyar sztárjai

A feltételekről, amelyek szükségesek voltak ahhoz, hogy a testépítés "óriásai" közé emelkedjenek

Rendelkezel olyan genetikai adottsággal, ami előnyt jelentett abban, hogy hatalmas izomtömeget építs?
Vörös: Igen, úgy érzem, vannak olyan adottságaim, amelyek némi előnyt jelentettek a tömegépítésben. Megfelelő csontozattal rendelkezem ahhoz, hogy nehézsúlyú testépítőként versenyezzek.

Jóba: Én aztán igazán semmiféle örökletes előnnyel nem rendelkezem! Sem agyilag, sem az izomzatomat illetően, és főleg nem az ízületi adottságokat tekintve. Az én számomra semmilyen előnyt nem jelentett a genetika.

Barna: Szerintem egy teljesen átlagos genetikai háttérrel érkeztem a testépítésbe. Egyedül talán a széles vállcsontozatom az, ami kedvező alapnak számított.

Eddigi eredményeid eléréséhez szükséged volt az átlagnál nagyobb mértékű elszántságra, kitartásra, netán fanatizmusra?
Vörös: Igen, mindenképpen szükséges olyan mértékű elszántság, ami képessé tesz arra, hogy edzéseken megfelelj a követelményeknek, és hitet ad ahhoz, hogy betartsd a tömegnövelő diétádat.

Jóba: Persze, kell hozzá elszántság, kitartás, de én sokkal inkább a precizitást emelném ki. Mindenben mindig 100%-ot kell teljesíteni.

Barna: Igen, szükségem volt, mivel nem tartozom a genetikailag megáldott testépítők közé, ezért csak végtelen elszántsággal és kitartással érhetem el céljaimat.

Türelmes embernek kell lennie annak, aki a nehézsúlyúak között szeretne versenyezni?
Vörös: Igen, ilyen méretű izomzat felépítéséhez muszáj türelmesnek lenni, ez nem megy egyik napról a másikra. Főleg ahhoz kell idő, hogy az eredmény minőségben mutatkozzon meg.

Jóba: Igen, kell hozzá türelem. Sajnos én egyáltalán nem rendelkezem ezzel a képességgel. Nem tartozom a türelmes emberek közé.

Barna: Persze hogy kell hozzá türelem. A testépítés nem igazán a kapkodó emberek sportja. Türelmesnek kell lenni.

Szükséged van edzőre, aki megmondja, mikor mit csinálj, aki megtervezi az edzéseidet, segíti a felkészüléseidet?
Vörös: Nekem mindenképpen szükséges az edzői irányítás. Mazaga László az edzőm, és hiszem, hogy a legtöbbet tesz azért, hogy fejlődésem mindig maximális legyen.

Jóba: Nincs szükségem edzői háttérre. Igazából nehezen viselek minden irányítást, eléggé önfejű vagyok. Korábban Túrós Gyuri nagyon sokat segített a felkészüléseimben. Azt hiszem, hogy sokkal inkább egy objektív mércét képviselő szakértő szükséges, akinek elfogadom a véleményét.

Barna: Kell edző, aki kontrollálja a dolgokat! Az én edzőm, Pintér Ferenc már többször bizonyította szakmai hozzáértését. Én teljesen rábízom magam. Feri tudására szükségem van ahhoz, hogy mindig a helyes irányba haladjak.

Véleményed szerint csak a legjobban felszerelt edzőtermekben lehetséges monumentális fizikumot felépíteni?
Vörös: Igen, fontos a megfelelően felszerelt edzőterem. Bár, ha jobban belegondolok, akkor a tömegnövelésnél általában az alapgyakorlatokra van leginkább szükség, azokhoz pedig kétkezes rudak szükségesek és jó sok súlyzótárcsa. Guggoláshoz, evezésekhez, nyomásokhoz szabad súlyok kellenek leginkább.

Jóba: A tömegnöveléshez nincs szükség csili-vili edzőteremre. De lényeges, hogy minden eszköz, ami kell, kényelmesen rendelkezésre álljon.

Barna: Igen, szükség van egy jó edzőteremre, de semmi extrára nem kell gondolni. Mivel én nem kardiózok tömegnövelés ideje alatt, ezért nekem nem szempont, hogy milyen aerob gépekkel van felszerelve egy terem.

A tömegépítés időszakában szükséges velejárója-e a gyarapodásnak egyfajta belassulás, egy egészséges lustaság?
Vörös: Szerintem nem. Nem kell, hogy egy testépítő lusta legyen, még a tömegnöveléskor sem.

Jóba: Igen, kell, hiszen a túlhajszolt, túlpörgetett emberek alig képesek jelentős fejlődésre a testépítésben. Nyugodtabb tempóval lassabb az anyagcsere és ez alapvetően szükséges az izomtömeg gyarapodásához.

Barna: Véleményem szerint több pihenés szükséges a tömegnövelő fázisban. Nagyon nagy szerepe van annak, hogy kipihenten, teljesen regenerálódva érkezzek a következő edzésre. Napközben is megengedek magamnak egy-egy óra szundikálást. És ha úgy érzem, nem pihentem ki magam teljesen az előző edzést követően, akkor minden lelkiismeret furdalás nélkül beiktatok még egy pihenőnapot.

A felkészülésed tömegnövelő periódusában milyen gyakorlatokat, sorozatszámokat, ismétlésszámokat alkalmazol az egyes testrészek edzésekor?
Vörös: Általában 6-8 ismétléssel, 3 sorozatban edzem az izmaimat tömegnöveléskor.

Jóba: Nyolcakat ismételek.

Barna: 4x8-as gyakorlatokat csinálok, kivétel ez alól a vádli és a has edzése. Ezeknél magasabb ismétlésszámot alkalmazok.

Lábizom gyakorlataid?
Vörös: Lábnyújtást, lábtológépet és guggolásokat használok a combizmaim tömegének gyarapítására.

Jóba: Guggolásokkal és kitörésekkel foglalkozom tömegnövelés idején.

Barna: Guggolás és lábtológép szerepel a programomban.

Mellizom gyakorlataid?
Vörös: Fekvenyomás egyenes padon, fekvenyomás 30 fokos padon és tárogatás nálam az alap.

Jóba: Fekvenyomást és tolódzkodást alkalmazok, méghozzá szuperszettben.

Barna: Fekvenyomás, fekvenyomás 45 fokos padon és a tárogatás számomra a legjobb tömegnövelő gyakorlat.

Hátizom gyakorlataid?
Vörös: Húzódzkodással, felhúzással, T-rudas és döntött törzsű kétkezes rúddal való evezéssel gyarapítom hátizmaim tömegét.

Jóba: Döntött törzsű evezés száznyolcvannal, húzódzkodás.

Barna: Evezéseket, felhúzásokat, csigás lehúzásokat és húzódzkodásokat használok tömegépítésnél.

Vállizom gyakorlataid?
Vörös: Mellről nyomás, oldalemelés, hátulsó delta gép. Ez a vállprogramom.

Jóba: Gyűlölöm a válledzéseket! Számomra a ritka válledzés jelenti a tömegnövelést a deltáim számára. Ha mégis nekiállok, akkor nyakból nyomást és ülve oldalemelést csinálok.

Barna: Nyomások vállra és oldalemelések.

Bicepsz gyakorlataid?
Vörös: Az állva bicepsz francia rúddal és a Scott-pados bicepsz számomra a bicepsz tömegnövelő gyakorlata.

Jóba: Koncentrált bicepsz harminc kilóval, Scott-pados bicepsz.

Barna: Bicepsz állva francia rúddal és Scott-pad.

	Jóba Elek

Tricepsz gyakorlataid?
Vörös: Lenyomás csigán kötéllel, tricepsz fekve, tolódzkodás tricepszre.

Jóba: Tricepsz fekve francia rúddal.

Barna: Csigás lenyomásokat és a fekve tricepszet részesítem előnyben ilyenkor.

Vádli gyakorlataid?
Vörös: Vádli lábtológépen, ülő vádli.

Jóba: Viccelsz? (Eleknek köztudomásúlag brutális vádlija van "magától" - a szerk.)

Barna: Álló vádli az alap és ehhez választok egy másik vádli gyakorlatot, éppen amihez kedvem van. Ebből 15-20 ismétléseket végzek.

Fontosnak tartod a hasizmok edzését a tömegnövelés időszakában?
Vörös: Igen, én ilyenkor római széken és csigás haspréssel dolgoztatom meg a hasizmaimat.

Jóba: Én mindig edzem a hasizmaimat. Van egy módszerem, ami nálam bevált. A súllyal való felülést, homorítást és lábemelést állványon gyakorlatokat kapcsolom össze és egymás után, pihenés nélkül végzem.

Barna: Hetente 2-3 alkalommal edzem hasizmaimat. Felüléseket és lábemeléseket végzek.

Alkalmazol aerob gyakorlatokat tömegnöveléskor?
Vörös: Igen, heti kétszer 30 perc szobakerékpár jelenti számomra az aerob edzést ebben a szakaszban. Taposógépet nem használhatok, mert csak 120 kg-ig engedélyezett! (Zoli a 2004. őszi-téli tömegnövelés során elérte a 138 kilós masszát - a szerk.)

Jóba: 40 perc gyaloglás az aerob nekem, általában olyan napokon, amikor nincs súlyzós edzés.

Barna: A tömegnövelés idején soha nem végzek aerob gyakorlatokat. Nincs rá szükségem.

Táplálkozási elvek a tömegnövelés ideje alatt

Naponta hányszor étkezel, és hogyan oldod meg a fejlődésedhez szükséges irdatlan mennyiségű táplálék bevitelét szervezetedbe?
Vörös: A turmixitalokkal együtt naponta 9-10 étkezést tartok.

Jóba: 6-7 étkezéssel oldom meg a napi táplálékbevitelt. Reggel előre elkészítem az ételeimet.

Barna: Naponta ötször étkezem. Napközben a munkahelyemen szendvicsekkel, esetleg egy menüvel, turmix-szal oldom meg az étkezéseket.

A felkészülésednek ebben a szakaszában szoktál néha éhes lenni, vagy állandóan telítettnek kell érezned magadat?
Vörös: Nagyon ritkán vagyok éhes a tömegnövelés alatt.

Jóba: Én állandóan éhes vagyok, ha nincs étvágyam, akkor már nagyon nagy baj van.

Barna: Mindig éhes vagyok, tömegnöveléskor is!

Számon tartod ilyenkor a naponta bevitt ételmennyiség tápanyag összetételét, a szénhidrát, fehérje, zsír arányt és a kalória mennyiséget?
Vörös: Nem pontosan, de arra ügyelek, hogy a tányéromon lévő étel körülbelül tartalmazza azt a fehérje és szénhidrát mennyiséget, amire szükségem van. Tömegnöveléskor 70%-ig tartom be a diétámat.

Jóba: Figyelek, hogy minden étkezésem tartalmazzon 40-50 gramm fehérjét és minimum 100 gramm szénhidrátot (persze keményítőből származót). Zsírbevitelemet lenmagolajból, tökmagolajból fedezem. Ez a lényeg.

Barna: Nem, egyáltalán nem tartom számon. Én tömegnöveléskor mindenevő vagyok.

A tömegnövelő diétád alatt szoktál csaló napokat tartani?
Vörös: Igen, kedvem szerint néha beiktatok egy-egy csaló napot.

Jóba: Persze, minden vasárnap csaló napot tartok. Nekem bejött ez a 6 nap fegyelem+1 nap lazítás séma.

Barna: Nálam minden nap csaló napnak számít a tömegnövelés idején, mivel mindent eszek. Hétfőtől hétfőig tartanak a csaló napok tehát!

Mennyi a fehérjebeviteled tömegépítés idején?
Vörös: Könnyen ki lehet számolni: a turmixokból napi 160 g, csirkemellből, tojásból további 240 g körüli, tehát olyan 400 gramm a napi fehérjebevitelem.

Jóba: Napi 350 g állati eredetű fehérje, ehhez hozzájön még a növényi forrásból származó kb. 100 gramm. Így a protein napi 450 grammra jön ki.

Barna: 2-3 turmix naponta, minden étkezésnél állati eredetű fehérje és már 200 gramm felett vagyunk. Minimum ennyi kell, hogy legyen.

Ügyelsz arra, hogy lefekvés előtt már ne kerüljön olyan táplálék a szervezetedbe, ami esetleg zsírlerakódást eredményez?
Vörös: Nem foglalkozom ilyenkor különösebben a lefekvés előtti táplálkozással, az a lényeg, hogy az esti glutamin adagomat ne felejtsem el bevenni.

Jóba: Igen, fontosnak tartom. Gyümölcsöt, más cukrokat soha nem veszek magamhoz lefekvés előtt. Keményítő tartalmú komplex szénhidrátot viszont bevihetek

Barna: Egyáltalán nem foglalkozom vele. Este is megeszek mindent, amit megkívánok.

A tömegépítés ideje alatt aggódsz a nem kívánatos testzsír gyarapodás miatt? Szükséges számodra, hogy ilyenkor is látszódjanak a hasizmaid?
Vörös: Nem aggódom. Nálam ilyenkor is a tükör a mérce, és ha esetleg kezdek csúnyán kinézni, eltorzulni, akkor azonnal változtatok. Nem szeretném, ha szélesebb lenne a derekam, mint a vállam, vagy hogy a karom inkább parizer-szerű lenne, mint bicepsz-tricepsz.

Jóba: Igen, aggódok, de csak akkor, ha észreveszem, hogy egy kicsit bekeményedik a zsír rajtam. Akkor van baj. Nekem a derekamon szokott először megjelenni a nemkívánatos zsírosodás.

Barna: Nem nagyon aggódom. A tömegnövelés nem az az időszak, amikor ezzel olyan sokat kellene foglalkozni. Nekem a versenyre kell jól kinéznem, nem pedig a szezonon kívül.

A TEAM SCITEC tagjai a legjobb kiegészítőkhöz jutnak hozzá

Táplálékkiegészítő használat tömegépítéskor

Milyen szerepük van a táplálékkiegészítőknek abban, hogy egy testépítő jelentős gyarapodást érjen el?
Vörös: Számomra nélkülözhetetlenek a táplálékkiegészítők a tömegnövelés és a felkészülés szakaszaiban egyaránt. Minden testépítőnek a táplálékkiegészítők adják meg azt a szükséges pluszt, ami a fejlődéshez szükséges.

Jóba: Táplálékkiegészítők nélkül nagyon nehéz lenne teljesíteni a fehérjebevitelt, sokkal szerényebb eredmények lennének lehetségesek a fejlett táplálékkiegészítők nélkül.

Barna: Sokkal kényelmesebbé és hatékonyabbá teszik a mai táplálékkiegészítők a testépítést. Ezek a termékek nem csak a versenyzők számára jelentenek lehetőséget arra, hogy testüket építsék.

Milyen turmixokkal biztosítod a fehérjebevitelt?
Vörös: Scitec Nutrition Anabolic Whey protein itallal.

Jóba: Scitec Anabolic Whey és 100% Whey Isolate turmixokkal.

Barna: Anabolic Whey, valamint 100% Whey Isolate formulával a Scitec-től, és néha extra aminosav készítményekkel.

Milyen turmixitalokkal biztosítod azokat a plusz kalóriákat, amelyek a gyarapodáshoz szükségesek?
Vörös: MyoMax és Volumass 35 turmixitalokkal.

Jóba: MyoMax MRP-vel.

Barna: MyoMax étkezést helyettesítővel.

Milyen táplálékkiegészítőket használsz az edzéseidhez szükséges energia biztosítására?
Vörös: Korábban Trans-X-et, most már Trans-FX-et, valamint Gluta-FX-et.

Jóba: A MyoMax gyakorlatilag mindent tartalmaz, amire szükségem van. Ezen kívül Pump-FX-et nyomok.

Barna: MyoMax-en kívül Pump-FX-et és Trans-FX-et szedek.

Szerinted melyik az a tuti táplálékkiegészítő, amely a legtöbbet segíthet a testépítőknek a tömegnövelésben?
Vörös: A MyoMax "Tíz az egyben".

Jóba: A Scitec Nutrition MyoMax terméke.

Barna: Egyértelműen a MyoMax!

Köszönjük a három legnagyobbnak magyar testépítőnek, hogy megosztották velünk hatalmas fizikumuk titkait! T